Recetas Judías Verdes para Adelgazar: Deliciosas y Saludables

¿Estás pensando qué hacer de comer esta semana, pero quieres hacerlo de forma saludable? Estás de suerte porque aquí tienes unas cuantas recetas fáciles y rápidas con uno de los alimentos más nutritivos y bajos en calorías, perfecto si te apetece cuidarte desde ya: las judías verdes.

Asociada a las dietas de control de peso, estarán más ricas si les añades algo de chispa como un buen aliño, un sofrito de ajo o algo de proteína animal, sea carne, huevo o pescado.

Propiedades de las Judías Verdes

La judía verde es una de las verduras más nutritivas. Existen más de cien variedades que varían en tamaño y forma (planas y redondas). Contiene antioxidantes, como la luteína que ayuda a frenar la aparición de cataratas, o la catequina que contribuye a combatir los radicales libres.

• Calorías: Tienen bajo aporte calórico, aunque también dependerá de la forma en que las cocines.
• Fibra: También contienen fibra, aunque no tanta como en alimentos similares, que favorece y regula el tránsito intestinal.
• Vitaminas: Son ricas en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B, como B2 y B6, presentes en menor cantidad. Las judías verdes las conservarán mejor si no las cocinas en exceso.
• Minerales: Destaca la presencia de potasio y de fósforo, magnesio, calcio y hierro en menor proporción.

La vaina es comestible y se considera verdura cuando hablamos de judía verde, pero legumbre cuando nos referimos a judía seca.

Cómo Cocinar Judías Verdes

Cocinar judías verdes es realmente sencillo. Si las compras frescas tendrás que lavarlas bien y luego despuntarlas, es decir, quitar los extremos. A continuación le llega el turno a las hebras laterales: retíralas también para que resulten más suaves y agradables al gusto.

Es una tarea fácil, pero lleva su tiempo, con lo que no te permite improvisar demasiado. ¿Cómo solucionarlo? Sustituyéndolas por judías verdes congeladas o en conserva.

• Cocer judías verdes frescas: Después de limpiarlas, introdúcelas en una cazuela con abundante agua con sal. Cuenta 8-10 minutos desde que rompa a hervir.
• Cocer judías verdes congeladas: Sigue las instrucciones del envase. También puedes prepararlas en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos en un recipiente adecuado con tapa o con film.
• Saltear judías verdes: Están riquísimas con un hilo de aceite y ajo. También puedes añadirle proteínas en forma de jamón serrano.

¿Cómo mantener el color de las judías verdes?

Cuando vayas a comprar judías verdes, comprueba que crujen al partirlas y que su piel está tersa y sin manchas. Para que sigan manteniendo su color verde después de cocerlas, puedes añadir un poquito de bicarbonato en el agua de cocción. Eso sí, sin pasarte o quedarán demasiado blandas y poco agradables al paladar.

Cómo conservar las judías verdes: las frescas en nevera

El mejor momento para disfrutar de unas buenas judías verdes es en primavera y verano. Sin embargo, las puedes encontrar todo el año, bien porque sean de invernadero o bien porque estén congeladas.

• Nevera: Si son frescas, mételas en la nevera sin sacarlas de su envase de cartón o de la bolsa de plástico que deberás perforar. Consúmelas en esa misma semana.
• Congelador: Si las vas a congelar, tendrás que despuntarlas y desenhebrarlas antes. Para que no pierdan su textura, puedes incluso escaldarlas. Así se conservarán más tiempo.
• Descongelar: Cuando las vayas a cocer, no hace falta que las descongeles. Ponlas directamente en la cazuela con agua hirviendo.

Recetas Deliciosas con Judías Verdes

Ahora que ya conoces más en profundidad las propiedades de las judías verdes, así como cómo cocinarlas y conservarlas, te proponemos varias recetas con judías verdes llenas de sabor. Aunque lo más habitual es cocerlas o saltearlas, también puedes tomarlas como crema.

Ensalada de Judías Verdes con Atún

A veces, cenar sola hace que piquemos cualquier cosa porque da pereza ponerse a cocinar. Esta ensalada de judías verdes es muy fácil, rápida y saciante. Probablemente se convertirá en una de tus favoritas.

Ingredientes:

• 100 g de judías verdes redondas
• 8 tomates cereza
• 2 huevos de codorniz
• 1 lata de atún
• Tomillo
• Aceite de oliva
• Sal

Cómo hacer ensalada de judías verdes con atún:

1. Cuece las judías 10 minutos. Mientras tanto, cuece también los huevos de codorniz.
2. Lava bien los tomates. Escurre bien el atún.
3. Dispón todos los ingredientes en un plato. Aliña al gusto con aceite y sal.

Crema de Judías Verdes y Gambas

Sin duda, la manera más fácil de degustar cualquier tipo de verdura es en crema, así que esta receta es perfecta para aprovechar las judías verdes que te hubieran sobrado de otra elaboración.

Ingredientes:

• 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
• 1 cebolla en juliana
• 2 patatas peladas en cuartos
• 8 gambas
• Pimientas variadas
• Aceite de oliva
• Sal

Cómo hacer crema de judías verdes y gambas:

1. Rehoga las cebollas. Cuece las judías. Echa media cucharadita de sal en el cazo de las cebollas, incorpora las judías, las patatas y cubre con un litro y medio de agua. Cuece 25 minutos y tritura.
2. Pela las gambas. Sofríe las cabezas y las cáscaras 4 minutos y reserva las gambas para decorar. Agrega medio vaso de agua y cuece 5 minutos a fuego fuerte. Cuela el caldo, descarta las cáscaras y cocina el jugo 2 minutos.
3. Saltea las gambas.

Salteado de Judías Verdes y Jamón

Un clásico rápido, fácil y sabroso al que puedes introducir ligeras variaciones, como por ejemplo sustituir el jamón por beicon o panceta.

Ingredientes:

• 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
• 1 cebolla en juliana
• 2 dientes de ajo picado
• 100 g de jamón serrano en tiras
• Vinagre de vino
• Aceite de oliva
• Sal

Cómo hacer judías verdes salteadas con jamón:

1. Cuece las judías verdes 20 minutos en abundante agua salada. Escúrrelas y reserva.
2. Sofríe el ajo, agrega la cebolla y cocínala 4 minutos. Incorpora el jamón y rehoga 2 minutos más.
3. Añade las judías, y un chorrito de vinagre.

Judías Verdes Gratinadas

Las judías verdes están deliciosas tanto frías como calientes, así que aquí te proponemos que las gratines para darles ese toque agradable y reconfortante, perfecto para la última comida del día.

Ingredientes:

• 750 g de judías verdes redondas finas
• 1 cebolla morada en juliana fina
• 60 g de mantequilla
• 40 g de harina
• 500 ml de leche
• 50 g de queso rallado especial para gratinar
• 1 pizca de nuez moscada
• Aceite de oliva
• Pimienta negra, sal

Cómo hacer gratinado de judías verdes:

1. Despunta las judías y cuécelas en agua hirviendo 12 minutos. Refresca con agua fría para cortar la cocción y escurre.
2. Rehoga la cebolla hasta que esté transparente. Incorpora las judías verdes y cocina 3 minutos más. Salpimienta.
3. Prepara una besamel. Para ello, calienta en una sartén grande 40 g de mantequilla, añade la harina y tuéstala ligeramente. A continuación vierte muy poco a poco sin dejar de remover. Cuando espese, condimenta con nuez moscada, pimienta y sal. Retira del fuego.
4. Dispón las verduras en una fuente refractaria y vierte la besamel. Espolvorea el queso, añade el resto de la mantequilla troceada. Gratina en el horno hasta que esté dorado.

Judías Verdes a la Andaluza

Una receta tan tradicional como fácil que también te sirve para comer. No tardarás nada en hacerla y te irás a la cama saciada pero sin pesadez.

Ingredientes:

• 500 g de judías verdes
• 2 rebanadas de pan
• 1 pimiento rojo troceado
• 2 cdas. de aceite
• 2 dientes de ajo
• Sal

Cómo hacer judías a la andaluza:

1. Despunta las judías y cuécelas en agua un mínimo de 15 minutos a fuego alto. Escurre en un colador y reserva.
2. Dora el ajo sin que llegue a oscurecer. Retira y dora el pan. En un mortero macha el pan, los ajos y el pimiento. Agrega un chorrito de agua y maja bien hasta que obtengas una salsa homogénea.
3. Saltea las judías.

Judías Verdes con Tomate

Esta receta no tiene ciencia ninguna, es muy sencilla, ligera y saludable porque si las judías ya son una verdura baja en calorías , las vamos a aderezar con una deliciosa salsa de tomate casera aprovechando también que los tomates en verano nos regalan toda su pulpa, su madurez y sabor.

Ingredientes:

• 600 g de judías verdes planas
• 6 tomates maduros
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Un puñado de tomates cherrys
• Albahaca fresca

Elaboración:

1. Lava y despunta las judías. Si son grandes posiblemente tengas que retirar las hebras de los laterales.
2. Cuécelas en una olla con agua hasta que estén tiernas pero al dente. No le pongas sal durante la cocción para no perjudicar su bonito color verde. Una vez que estén cocinadas, escúrrelas y resérvelas.
3. Pela la cebolla y el ajo y pícalos; dóralos en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén bien pochados.
4. Añade los tomates troceados, salpimenta, y espolvorea sal y azúcar. Lava la albahaca, retira los tallos, guarda algunas hojas para decorar y el resto pícalas y agrégalas a la olla. Deja cocinar a fuego lento durante 20 o 25 minutos.
5. Rectifica de sal y tritura (puedes dejar la salsa tal cual) añade las judías, apura el fuego 2 o 3 minutos para que todo el conjunto tenga la misma temperatura.
6. Apaga el fuego, añade los cherrys cortados en cuartos, y vuelca en la fuente de servir y decora con la albahaca fresca. Puedes completar esta receta con huevos cocidos, jamón serrano picadito, taquitos de queso, etc.

Wok de Judías Verdes y Soja

Ingredientes:

• Judías verdes al natural
• Cebolla
• Guisantes
• Jengibre
• Soja sin azúcar
• 1 cucharada de aceite de oliva

Elaboración:

1. Para empezar nuestra receta debemos lavar bien todas las verduras.
2. A continuación, cortamos en dados las judías verdes al natural y la cebolla. Es importante cortan bien las judías.
3. En una sartén, añadimos una cucharada de aceite de oliva y salteamos las verduras con una pizquita de jengibre rallado a fuego máximo.
4. Cocinamos durante el tiempo suficiente para que las verduras queden en su puntito.
5. Para finalizar, añadimos un poquito de salsa de soja sin azúcar. Este último le da un toque muy rico a nuestro wok.
6. Cocinamos todo bien y ....¡¡Listo para comer!!

Judías Verdes con Tomate, Zanahoria y Patata (Receta para Dieta)

Hoy, en Cocina Familiar con Javier Romero, os presento una receta para dieta de lo más fácil. Siempre pensamos que las recetas para dieta son insípidas y aburridas, pero no tiene por qué.

Sí que es verdad que son bajas en grasa y eso a veces puede ocasionar algo de falta de sabor porque, seamos sinceros, la grasa es lo que le da sustancia a las comidas. Pero bueno, como si queremos adelgazar, no podemos consumir mucha grasa, tenemos que recurrir a otros métodos para alegrarnos un poco las papilas gustativas.

En este caso les vamos a poner tomate del que me traen del huerto, que tiene muchísimo sabor y le aporta un toque ácido que es muy necesario, porque las judías verdes, la zanahoria y la patata no dan mucho sabor.

1. Quitar el exterior de las judías: Comenzamos pelando las judías verdes, quitándoles una tira de cada lado y cortando un trocito de los extremos. Luego las cortaremos en 2 ó 3 trozos dependiendo de la largura de cada judía.
2. Poner a cocer las patatas peladas: A la vez que empecemos a pelar las judías verdes, pondremos una cazuela con agua a calentar. Mientras se calienta, pelaremos las patatas, las limpiaremos y las cortaremos en «cachelos». Luego las pondremos a cocer despacio en la cazuela junto con un puñadito de sal.
3. Añadir las judías verdes, el tomate y la zanahoria a la cazuela: Cuando comience a hervir el agua, añadiremos las judías verdes para que vayan cociéndose. Luego pelaremos y cortaremos el tomate en daditos, y haremos lo mismo con la zanahoria. Acto seguido colocaremos a ambos en la cazuela.
4. Cocer todas las verduras: Ahora dejaremos cocinando todo junto durante 20 minutos con la cazuela tapada o casi tapada.
5. Servir las judías verdes: Pasado ese tiempo, retiramos la cazuela del fuego y dejamos que repose un poco. Ahora tenemos dos opciones: podemos tomar el plato como si fuera sopa o podemos escurrir bien la verdura, ponerle un buen chorro de aceite de oliva y comerla así.

Valores Nutricionales

Judías Verdes Salteadas con Jamón

Este plato está compuesto de verduras, aportando cantidades notables de fibra, que regulan nuestro tránsito intestinal y evitan el estreñimiento. Las judías verdes son bajas en calorías, presentan un alto contenido en agua y son una fuente importante de fibra, vitaminas (provitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C) y minerales (potasio, calcio, magnesio y fósforo).

Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos corporales, siendo ideal para aquellas personas con retención de líquidos y tensión arterial alta. El jamón es energético, aportándonos proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y mucho sabor a este plato. También nos aporta una buena variedad de minerales (fósforo, zinc y hierro).

Valores aproximados por ración:

Judías Verdes con Zanahoria y Patata

La zanahoria también es muy nutritiva, con un bajo aporte energético. Es rico en vitaminas (A, E y B3), minerales (destaca el potasio y en cantidades menores el fósforo, el magnesio, el yodo y el calcio), antioxidantes (betacarotenos) y fibra.

Su alto contenido en fibra regula nuestro tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Al mismo tiempo, por su riqueza en pectinas combaten las diarreas. Por otra parte, la fibra que contiene disminuye la absorción de intestinal de colesterol y triglicéridos. Su contenido en potasio hace que sea un diurético natural y como consecuencia elimine sustancias tóxicas a través de la orina. Los betacarotenos previenen el cáncer, nos mantienen jóvenes durante más tiempo y mantiene el buen estado de la piel, los dientes y de las encías.

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