Tomad nota de estas 20 recetas de salsas bajas en grasas, aderezos saludables y ligeros que combinan con todo y en cualquier época del año. Seguro que muchas de estas salsas las podréis incorporar en vuestros platos este verano (y el resto del año), como las ‘falsa’ mahonesa, el ‘alioli’, la salsa rosa… son versiones con menos contenido en grasas pero con ingredientes totalmente naturales.
También hay versiones veganas de algunas salsas, aderezos originales y también algunos tradicionales de otras culturas culinarias en las que se usa menos aceite.
Antes de ver las recetas de salsas bajas en grasas que queremos compartir con vosotros en este post, hay que señalar que las grasas no son malas, no todas, ya sabéis que las que contienen alimentos como los frutos secos, el aguacate o el propio aceite de oliva virgen extra, no sólo son saludables, sino que también son necesarias por sus beneficios para la salud.
Ahora bien, al ser alimentos con una elevada densidad calórica, es necesario controlar la cantidad que se consume, pues una ingesta calórica que supere el gasto de calorías que realizamos a diario se convierte en un aumento de peso.
La mahonesa, por ejemplo, es una salsa que se considera saludable porque sus ingredientes y proceso de elaboración lo son, pero una cucharada tiene alrededor de 70 kilocalorias, ¿y cuántas cucharadas se ponen en la ensaladilla rusa que tanto nos gusta en verano, o para acompañar algunas frituras (donde hay más grasas y ya no tan saludables)?
Lo que queremos decir con esto es que puede ser preferible comer poca cantidad de una mahonesa tradicional que mucha cantidad de una mahonesa a la que le han reducido el contenido en grasas.
Y posiblemente sea mejor opción probar alguna (o todas) de las 20 recetas de salsas bajas en grasas, aderezos saludables y ligeros que combinan con todo, que podréis ver a continuación.
Vais a ver que hay varias ‘falsas’ salsas tipo mahonesa o alioli, también hay algunos pestos y vinagretas con las que podréis aderezar ensaladas, todo tipo de hortalizas, pescados, carnes, pasta, patatas… e incluso os dejamos una salsa de chocolate para postres, desayunos y meriendas tan sencilla como rica, posiblemente la mejor salsa para los amantes del chocolate negro.
Aquí tienes muchas ideas para aderezar tus ensaladas y otros platos con salsas y vinagretas bajas en calorías sin perder sabor ni alegría en tu mesa.
Los aliños ligeros permiten alegrar las ensaladas y seguir una dieta más variada y apetecible.
La palabra salsa es para muchas personas incompatible con una dieta de adelgazamiento porque se relaciona con excesivas calorías y con el pan en la que ésta se unta.
En cambio, si estas salsas son ligeras y se usan como aliño en ensaladas, además de rebajar las calorías, el resultado obtenido es un plato que provoca saciedad, apetecible y apto para dietas de adelgazamiento.
La ventaja de emplear salsas bajas en calorías y grasas es que éstas aportan un sabor especial a las ensaladas que difiere del tradicional aliño y amplían las combinaciones posibles para romper con la monotonía de las dietas de adelgazamiento.
3 Aderezos Caseros Para Ensaladas de Todo Tipo y Así No Gastas Más
Otra de las ventajas de su uso es que con ellas se mejora la digestibilidad, ya que el aporte de grasa es menor que si se emplea, por ejemplo, la salsa rosa comercial.
Por tanto, estas salsas ligeras no hacen referencia a la versión light de las salsas comerciales como puede ser la mayonesa, la cual sigue teniendo una cantidad importante de calorías.
Para obtener una salsa que sea ligera lo principal es prepararla en casa con los ingredientes y las cantidades adecuadas.
Recetas de aderezos bajos en calorías
Vinagreta Clásica
Es el aliño por excelencia, el más habitual y utilizado para aderezar una ensalada. Consiste en la mezcla de aceite, vinagre y sal. El sabor cambia mucho según el tipo y calidad de aceite utilizado. También el vinagre influye enormemente y con las variedades existentes actualmente, puedes elegir el que más te guste.
Preparación: Se obtiene al batir una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen y un poco de sal, hasta obtener una emulsión. Esta salsa admite añadir cebolletas o tomates frescos y picados o pimientos verdes y rojos troceados.
Truco de cocina: El truco de cocina para esta salsa consiste en preparar la vinagreta en un bote con tapa, para batir y que se mezclen bien todos los ingredientes antes de servirlo sobre la ensalada. Si prefieres echar cada uno de los condimentos por separado, guarda el orden recomendado: sal, vinagre y por último el aceite. El vinagre, por su alto contenido en agua, hará que la sal se disuelva fácilmente y el aceite formará una película que cubrirá los alimentos.
Aceite recomendado: Aceite de oliva virgen extra Gran Selección Sandúa. Un coupage de aceitunas previamente seleccionadas por su calidad y sabor, de las variedades hojiblanca, picual, arbequina, etc.
Vinagreta de Mostaza
Se trata de una variedad de la salsa vinagreta en la que se incorpora la mostaza, adquiriendo el sabor de este ingrediente sólo con una pequeña cantidad del mismo.
Preparación: Mezclamos 2 cucharadas de mostaza (mejor mostaza antigua) con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una par de cucharadas de zumo de limón y sal. Para ensaladas con pollo o jamón, con quesos… y para acompañar roast beef, carnes frías y pasteles de carne.
Aliño con Limón
En esta salsa se sustituye el vinagre del tradicional aliño de ensalada por limón y se reduce la cantidad de aceite.
Preparación: Se obtiene al mezclar dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de limón con un poco de sal, hasta que emulsione. Una de nuestras vinagretas bajas en calorías favorita por su sabor y versatilidad.
Salsa de Yogur y Perejil
Preparación: Para preparar esta salsa se elabora una salsa homogénea mezclando un yogur natural con el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva, unas ramitas de perejil picado, sal y pimienta. Perfecta con ensaladas de pasta y todo tipo de ensaladas verdes y frescas.
Salsa de Yogur y Curry
Una pizca de curry mezclado con un yogur de limón es la base para elaborar esta salsa.
Salsa de Yogur y Mostaza
En esta receta la mostaza es la protagonista.
Preparación: Dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural, una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva son suficientes para obtenerla.
Salsa Tártara Light
El fuerte sabor de los encurtidos (aceitunas, pepinillos y cebolletas) y el aroma que desprenden son la característica principal de la salsa tártara.
Preparación: Para elaborarla, se trocea finamente una cucharada de aceitunas, otra de pepinillos y otra de cebolletas. Por otro lado, se baten un yogur natural, una yema de huevo cocida, una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de sidra.
Alioli Ligero
Preparación: Para prepararla, se deben machacar varios dientes de ajo en un mortero y mezclarlos con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Si se emplea una batidora, la salsa quedará más homogénea.
Aderezo de Queso Crema Desnatado
Preparación: Mezclamos una buena cucharada de queso crema desnatado con 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre, sal y pimienta. Ligamos bien y aligeramos con leche desnatada hasta que adquiera la consistencia de una mayonesa ligera. Es una sustituta ligera de la mayonesa, así que acompaña de maravilla a todas las ensaladas y platos que van bien con mayonesa.
Aderezo de Soja y Limón
Preparación: Mezclamos 6 cucharadas de salsa de soja con 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de zumo de limón. Acompaña a las ensaladas con toques asiáticos, con pollo, con frutas… y las ensaladas de algas. También con sushi.
Vinagreta de Tomate
Preparación: Pasamos por la batidora la pulpa de un tomate pelado con 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de zumo de limón, sal y pimienta. En lugar de limón puedes usar vinagre y puedes añadir cebolleta fresca muy picada. Acompaña a las ensaladas de verduras (calabacines, zanahorias), ensaladas verdes y con queso. Una de nuestras vinagretas bajas en calorías más sorprendente y original.
Vinagreta de Limón y Ajo
Preparación: Mezclamos 6 cucharadas de jugo de limón con 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo en polvo al gusto, sal y pimienta.
Vinagreta de Miel y Mostaza
Tan fácil de preparar como añadir a la vinagreta tradicional, una cucharadita de miel y de mostaza. El toque dulce de la miel y el agridulce de la mostaza, dará un toque muy sorprendente y sabroso a cualquier ensalada de pasta, verdura, etc.
Aceite recomendado: aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Empeltre. Es un aceite de recolección temprana en los olivares propios que Sandúa posee en el sur de Navarra y por su sabor suave y afrutado, dejará que resalte los otros condimentos del aliño.
Aliño con Finas Hierbas y Limón
Un aliño muy light, ya que utilizas ingredientes muy poco calóricos, mezclados con la grasa más saludable, el aceite de oliva virgen extra. Este aliño, ideal para ensaladas exóticas como las de quinoa, cuscús…y también las de pasta, consiste en mezclar y batir bien en un vaso cerrado aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Arbequina, perejil, orégano, ajo bien picado, sal y pimienta y una hoja de menta fresca. Rocía sobre el conjunto unas gotas de limón y listo.
Aliño con Ajo y Romero
Otro aderezo bajo en calorías para tus ensaladas. Remueve y mezcla muy bien, ajo picado, romero, sal y aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Arbequina. Es un aceite de cosecha temprana de los olivares que Sandúa cultiva al sur de Navarra. 100% natural, saludable y con sabor afrutado, ligeramente picante, pero dulce y fluido al final.
Salsa de Yogurt
Es una de las salsas para ensalada más conocida y utilizada. Es muy fácil de preparar. Bate el yogurt natural, por supuesto no azucarado, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Empeltre, de sabor suave, y añade unas finas hierbas como romero, eneldo, perejil.Si quieres darle un toque más potente, puedes añadir una cucharadita de mostaza o mahonesa, unos pepinillos picados o alcaparras.Es una salsa muy fina y saludable que puedes utilizar para tus ensaladas con base de lechugas, canónigos, espinaca fresca, etc. Y también casa muy bien con las ensaladas de ahumados.
Vinagreta con Ajo y Jengibre
Es una salsa muy original y con ese toque oriental que nos gusta tanto para dar un toque diferente a las ensaladas de verano. Sólo tienes que mezclar aceite de oliva virgen extra Gran Selección Sandúa con una cucharadita de jengibre rallado o en polvo, un ajo bien picadito, un chorrito de salsa de soja, vinagre de vino y un poco de azúcar glass para que se mezcle mejor.Esta salsa para ensaladas verdes preferentemente va dar un toque muy original a tus primeros platos de verano, además de que incluye todas las propiedades saludables de ese tubérculo actualmente tan de moda como el jengibre.
Aliño de Aceitunas
Esta salsa tiene un gran sabor aportado por sus ingredientes, así que irá muy bien para ensaladas de arroz, pasta y con base de lechuga y tomate.Para elaborar este aderezo para ensaladas sólo tienes que prensar anchoas con alcaparras, aceitunas negras deshuesadas, unas gotas de limón y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Empeltre. Puedes aligerar el fuerte carácter salado con una cucharada de mayonesa y listo!
Salsa Agridulce
Esta salsa de origen oriental es perfecta para ensaladas de arroz, pasta y de verduras suaves. Siguiendo estos pasos, te va a resultar muy fácil elaborarla en casa. Primero hay que caramelizar el zumo de naranja, basta con un vaso, con una cucharada de azúcar. Cuando tenga un tono dorado, se añade un aceite de oliva virgen extra suave como el de Capricho By Sandúa Empeltre, unas tres cucharadas y dos de vinagre de vino blanco y un poco de salsa de soja. Ya tienes una salsa diferente para dar un toque oriental a tus ensaladas.
Aliño para Ensaladas con Mostaza
La mostaza es un ingrediente muy versátil para incluir en los aliños de las ensaladas. En este caso mezclaremos una cucharadita de mostaza, la que más nos gusta es la de grano, con yema de huevo duro, aceite de oliva virgen extra Capricho Navarro by Sandúa Arbequina y vinagre de vino tinto. Ideal para ensaladas verdes.
Salsa Vinagreta para Salpicón de Marisco
Es la salsa que definirá en gran parte un buen salpicón de marisco. Ese primer plato tan fresco y delicioso para verano. Para que te salga de diez, pica muy finos todos estos ingredientes: huevo duro, pimiento verde, pimiento rojo, tomate, cebolleta fresca (es más suave), perejil, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra Gran Selección Sandúa y vinagre de vino blanco. Un buen truco de cocina para esta receta de salsa vinagreta es que eches el huevo picado al final, para que no se desmigue.
Salsa de Pasas y Piñones
Aquí tenemos otra salsa oriental ideal para ensaladas de verdura fresca verde, rúcula, canónigos, espinacas, hoja de roble, etc. Mezcla pasas, piñones (si están prohibitivos sustituye por nueces) un chorrito de vino dulce de oporto, aceite de oliva virgen extra Capricho Navarro by Sandúa Empeltre y vinagre de Módena.
Trucos de cocina para elaborar los mejores aliños para ensaladas:
- La proporción idónea para combinar los ingredientes suele ser tres partes de aceite por una de vinagre.
- A la hora de utilizar el zumo de limón como condimento, mézclalo primero con el vinagre, porque al tener base de agua se disolverá bien. Con el aceite de oliva directamente es incompatible.
- Si te has pasado con el vinagre, corrige con un poco de miel, para aligerar el sabor.
- Utiliza una coctelera o bote cerrado para poder agitar bien los ingredientes y que la mezcla resulte homogénea.
- Pepinillos, alcaparras y mostaza tienen base de vinagre, así que reduce la cantidad de vinagre, usa uno suave o no lo uses.
- Si utilizas anchoas o salsa de soja no tienes por qué añadir sal a tu aliño para ensaladas. Estos ingredientes ya son de por sí bastante salados y es un condimento que en exceso no es aconsejable para la salud.
Los mejores aceites para ensaladas
Aquí tienes la lista de los aceites recomendados en esta guía de aliños. Todos ellos 100% saludables y de gran calidad.
- Aceite de oliva virgen extra Gran Selección Sandúa. Un coupage de la mejor selección de aceitunas de las variedades picual, hojiblanca, arbequina, etc. De sabor intenso y afrutado.
- Aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Arbequina. Un monovarietal de aceituna arbequina de cosecha temprana en los olivares propios de Sandúa, en el sur de Navarra. De sabor afrutado, dulce y fluido, ligeramente picante. La recogida temprana de la aceituna da lugar a los aceites de mejor calidad de la temporada. Al encontrarse todavía la colorofila en el fruto, las cualidades organolépticas del aceite son inigualables.
- Aceite de oliva virgen extra Capricho by Sandúa Empeltre. Monovarietal de aceituna Empeltre, de recogida temprana en los olivares que Sandúa cultiva al sur de Navarra.
Otras recetas de aderezos bajos en calorías
Salsa de Aguacate y Cilantro
Ingredientes: 1 aguacate grande, 60 ml de aceite de oliva virgen extra, un puñado de hojas de cilantro, zumo de 1 lima, 1 ajo, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
Elaboración: Pela el aguacate y retírale el hueso. Trocéalo y colócalo en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos junto con el aceite de oliva, el cilantro, el zumo de lima, el ajo pelado, la sal y la pimienta y 120 ml de agua. Tritura hasta que quede una mezcla muy suave y añade un poquito más de agua si ha quedado una salsa demasiado espesa.
Vinagreta de Pomelo
Ingredientes: 240 ml de zumo de pomelo, 1 cucharadita de zumo de limón, 2 cucharaditas de miel, 1/4 de cucharadita de tomillo fresco picado, 180 ml de aceite de oliva virgen extra, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida.
Elaboración: Vierte el zumo de pomelo en una cazo y caliéntalo a fuego medio-bajo, removiendo, hasta que se reduzca a la mitad (unos 10 minutos). Retira y deja que se enfríe por completo. Mezcla en un cuenco el zumo de pomelo reducido, el zumo de limón, la miel, el tomillo y una pizca de sal y pimienta. Bátelo con unas varillas y, sin dejar de batir, ve añadiendo el aceite de forma lenta y continua hasta incorporarlo por completo.
Salsa de Zanahoria y Jengibre
Ingredientes: 200 g de zanahorias, 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 4 cucharadas de aceite de sésamo, 1 trocito de jengibre fresco, 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de cebolla en polvo.
Elaboración: Pela las zanahorias y rállalas. Mezcla las zanahorias con 80 ml de agua, la salsa de soja, vinagre, aceite de sésamo, jengibre, miel y la cebolla en polvo; tritura hasta que quede una salsa muy fina. Si queda muy espesa, puedes añadirle un chorrito más de agua.
Salsa de Albahaca y Cítricos
Ingredientes: 1 taza de hojas de albahaca, 1 cucharada de mostaza de Dijon, 3 cucharadas de aceite de aguacate, zumo de 1 naranja, zumo de 1 lima o de 1 limón, sal, pimienta.
Elaboración: Lava las hojas de albahaca y sécalas. Mézclalas con el resto de ingredientes, salpimenta al gusto y tritura hasta obtener una salsa suave, de color verde brillante y en la que no queden trozos de albahaca visibles.
Aliño de Mango Picante
Ingredientes: 1 mango grande maduro, 1 ajo, 60 ml de vinagre de manzana, 1/2 cucharadita de copos de chile seco, sal.
Elaboración: Pela el mango y trocéalo. Mete el mango en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos e incorpora también el ajo pelado y troceado, el vinagre de manzana, los copos de chile, una pizca de sal y dos cucharadas de agua. Tritura hasta que quede con una textura muy suave.
Aliño de Yogur y Semillas de Amapola
Ingredientes: 100 g de yogur griego, 1 cucharada de jarabe de arce, miel o azúcar, 1 cucharadita de vinagre de manzana, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 2 cucharaditas de semillas de amapola, 1 cucharadita de cebolla en polvo, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
Elaboración: Mezcla el yogur con el jarabe de arce, el vinagre, la mostaza, las semillas de amapola, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta junto con unas 3 cucharadas de agua. Remueve bien con un tenedor o bate con unas varillas manuales hasta obtener una salsa bien emulsionada.
Salsa de Tahini
Ingredientes: 50 g de tahini, 2 cucharadas de zumo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de jarabe de arce o de miel, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 ajo pequeño, ¼ cucharadita de sal.
Elaboración: Pela el ajo y rállalo. En un bowl pequeño, mezcla el tahini, el agua, el zumo de limón, el aceite de oliva, el jarabe de arce, el aceite de sésamo, el ajo, la sal y 3 cucharadas de agua hasta obtener una salsa suave y homogénea.
Salsa Diosa Verde Ligera
Ingredientes: 1 aguacate mediano maduro, 1 taza de perejil picado, 1 taza de hierbas aromáticas frescas picadas, ¼ taza de hojas de estragón, 2 cucharadas de cebollino picado, zumo de 1 limón, 1 cucharadita de ralladura de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharaditas de alcaparras, 2 ajos, sal, pimienta negra molida.
Elaboración: Coloca todos los ingredientes en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos, salpimenta al gusto y tritura hasta que quede una salsa de textura suave y homogénea. Agrega ¼ de taza de agua y mezcla bien. Si es necesario, añade más agua (1 cucharada cada vez), hasta obtener una salsa con una consistencia ligeramente espesa.
Salsa Ranchera
Ingredientes: 200 g de yogur, 1 cucharada de vinagre de vino blanco o de manzana, 3 cucharadas de eneldo fresco o perejil picado, 1-2 ajos, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, 1/2 cucharadita de azúcar, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
Elaboración: Pela los ajos y tritúralos o pícalos muy finos. Mezcla el yogur con los ajos y el resto de ingredientes. Remueve bien con un tenedor o con unas varillas manuales durante unos minutos para que los sabores se combinen del todo.
Salsa de Pimiento Rojo Asado
Ingredientes: 1 pimiento rojo, 1 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto, 1 cucharada de hojas de orégano fresco, 1 ajo pequeño, una pizca de copos de chile seco, sal, pimienta negra molida.
Elaboración: Precaliente el horno a 200º. Lava el pimiento, sécalo y colócalo sobre una bandeja cubierta con papel sulfurizado. Rocía el pimiento con un par de cucharaditas de aceite y ásalo durante 15-20 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté quemado por fuera y tierno. Sácalo del horno, cúbrelo con papel de aluminio o film y deja que se enfríe durante unos 20 minutos. Pela el pimiento, quítale las semillas y trocéalo. Colócalo en el vaso de la batidora junto con el aceite restante, el vinagre, el orégano, el ajo pelado y troceado y los copos de chile. Sazona con sal y pimienta al gusto y tritura hasta que quede una salsa suave y homogénea.
Aliño de Cebolla y Mostaza
Ingredientes: 1/2 cebolla roja pequeña o 2 chalotas, 120 ml de aceite de oliva virgen extra, 60 ml de vinagre de vino tinto, 1 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de azúcar, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
Elaboración: Pela y pica la cebolla muy fina. Mézclala en un cuenco con el aceite, el vinagre, la mostaza de Dijon, el azúcar, la sal y la pimienta. Bate hasta obtener una mezcla fina, pruébala y ajusta cualquiera de los condimentos si es necesario.
Aliño de Crema de Cacahuete
Ingredientes: 100 g de mantequilla de cacahuete sin sal ni azúcar, 4 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de zumo de lima, 1 cucharada de miel o de jarabe de arce, 1 ajo pequeño.
Elaboración: Con ayuda de un procesador de alimentos o una batidora potente, tritura la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el zumo de lima, la miel, el ajo y 70 ml de agua caliente hasta obtener una salsa con un color suave y opaco.