Las palomitas de maíz, un acompañante delicioso en tardes de películas en casa o en el cine, son muy populares. De hecho, tienen su propio día mundial, el 19 de enero. A menudo las consideramos un aperitivo apetecible y saludable. Pero, ¿son realmente saludables las palomitas de maíz?
Este tentempié puede prepararse de muchas maneras: encontramos palomitas de maíz en distintos formatos y variedades, pero son habituales sobre todo en la versión salada y dulce.
Las palomitas se elaboran a partir de un cereal, en concreto el maíz, que tiene la particularidad de 'explotar' con el calor. Estamos frente a un cereal integral que destaca por su contenido en hidratos de carbono, rico en fibra. Como cereal, el maíz es rico en fibra y fuente de vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina o niacina.
En un estudio publicado en la revista de la Asociación Dietética Americana (JADA), los expertos concluyen que el consumo de palomitas de maíz está relacionado con una mayor ingesta de fibra dietética.
Las palomitas se obtienen a partir de una variedad especial de maíz que explota y se convierte en palomitas cuando se calienta a elevadas temperaturas.
Las palomitas, además, son un aperitivo bajo en calorías: 100 gramos de palomitas aportan una moderada cantidad de calorías, en torno a 370 Kcal/100 gramos, sin ningún añadido; lo que nos lleva a considerarlas un aperitivo saludable pero enérgico. Al ser ricas en fibra, sacian más.
Hasta aquí, todo bien. El maíz, en su versión más simple, puede llegar a ser un aperitivo saludable porque sus nutrientes ofrecen numerosos beneficios para la salud sin que ello suponga un aporte extra de calorías, siempre que se consuma con moderación.
Sin embargo, su fundamento nutritivo y saludable cambia según el tipo de palomitas (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración.
A pesar de todas estas buenas cualidades de las palomitas de maíz, la forma en la que se preparan puede afectar en gran medida a su calidad nutricional. En concreto, la cantidad de sal que añadimos, el tipo de grasa que se usa para elaborarlas, si se trata de la versión preparada que ponemos en el microondas -la típica bolsa para microondas- o las que nos acompañan en el cine frente a la gran pantalla.
La cantidad de sodio y de grasa es lo que marca la diferencia entre lo saludable y lo perjudicial.
La porción mediana de la versión cinematográfica de las palomitas (a menudo con porciones exageradamente grandes, muy superiores a la porción saludable de unos 25-50 gramos) puede llegar a contener hasta 1.200 calorías, 60 gramos de grasa saturada y 1.500 miligramos de sal, según un informe realizado por el Centro para la Ciencia en el Interés Público.
Las palomitas industrializadas, las que compramos para poner en el microondas, incorporan ingredientes añadidos como grasa, sal, colorantes y saborizantes. La etiqueta nutricional también nos dice que se trata de un producto hipercalórico ya que por cada 100 gramos de palomitas tenemos unas 450 kcal porque se le añaden una importante cantidad de grasas.
Usar más aceite de la cuenta para saltearlas en la sartén, utilizar mantequilla en vez de aceite para lograr más sabor, ser generosos con la sal o añadirles azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son gestos que condicionan y desvirtúan el saludable aporte nutricional de este aperitivo.
Podemos localizar si la que tenemos en casa contiene este tipo de grasas en la etiqueta. Si esta menciona la grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada sería sinónimo, casi con total seguridad, de que las palomitas contienen ácidos grasos trans.
La cantidad de calorías de las bolsas para microondas también varían de los granos naturales. Si las palomitas se hicieran sin sal, sin grasa y sin azúcar sí serían un tentempié saludable para el picoteo entre horas porque no dejarían de ser un cereal.
Podemos hacerlas en el microondas o en una paella, introduciendo el maíz un poco humedecido en la paella caliente y, tapando, darle calor de tres a cinco minutos sin dejar de remover para que los granos no se queden pegados y bajando la temperatura en el momento en el que empiezan a explotar. La recomendación a la hora de sazonarlas es controlar la cantidad de sal o azúcar que añadimos.
Palomitas y Polifenoles Antioxidantes
La noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, muy ricas en polifenoles, transmitida por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar que son un aperitivo rico, crujiente y sano.
Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una buena dosis de antioxidantes.
En una investigación publicada hace ya unos años, los expertos informaron que las cantidades de antioxidantes en las palomitas de maíz eran mucho más altas de lo que se creía anteriormente, incluso más que algunas frutas.
Una reciente investigación de la Universidad estadounidense de Scranton propone a las palomitas de maíz como un aperitivo fuente de polifenoles antioxidantes. Según Vinson, director del estudio y pionero en el análisis de componentes saludables de distintos alimentos como el cacao o las nueces, los polifenoles se concentran más en las palomitas de maíz, al ser un producto con poca agua en comparación con la misma cantidad de frutas, ya que los antioxidantes están disueltos en el agua, un componente más abundante de los vegetales.
El estudio encontró hasta 300 miligramos de polifenoles por ración de palomitas, en comparación con los 114 miligramos en una ración de maíz dulce y los 160 miligramos de media estimados en una ración de fruta.
No obstante, al ser las frutas y las palomitas dos tipos de alimentos tan distintos en composición y propiedades, no son comparables ni sustituibles. Tal y como precisa Vinson, “las palomitas de maíz no pueden sustituir a las frutas y verduras frescas en una dieta saludable. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para una buena salud, pero que faltan en las palomitas de maíz”.
¿En la Sartén o en el Microondas?
Las palomitas de microondas que se venden envasadas y listas para cocinar en el propio envase son más saladas y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos antioxidantes.
El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable. Algunas contienen aceite de palma, lo que convierte al aperitivo en un producto rico en grasas saturadas y, por tanto, poco sano. En otros casos, añaden una grasa más perniciosa aún para la salud, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados (grasas trans).
El tipo y la cantidad de grasa y de sal de estas palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable. De hecho, cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.
Lo sano y natural es comer las palomitas hechas en casa a partir de granos sueltos, al natural y en la sartén
Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo idóneo es que sean caseras: añadir los granos de maíz a una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.
Información Nutricional Detallada
Como alimento, 100 gramos de palomitas aportan una cantidad modesta de calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo bueno pero energético y, por ende, de consumo moderado. En cuestión de nutrientes, y en esa cantidad, las palomitas contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B).
La cantidad de grasa de las palomitas varía mucho, de apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o mantequilla) en su elaboración o si se escogen las palomitas comerciales para cocinar al microondas. Las palomitas al natural no aportan nada de colesterol, salvo que se use mantequilla para cocinarlas.
Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular en caso de sobrepeso y obesidad. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una ración saludable.
Una ventaja añadida de las palomitas frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celiaquía o intolerancia al gluten.
A continuación, se presenta una tabla con un resumen de la información nutricional:
| Nutriente | Cantidad por 100g (Palomitas Naturales) |
|---|---|
| Calorías | 370 Kcal |
| Hidratos de Carbono | 60 gramos |
| Proteínas | 10 gramos |
| Grasa | 4 gramos (sin aceite) - 30.2 gramos (con mucha grasa) |
| Colesterol | 0 mg (sin mantequilla) |
| Fibra | Alto contenido |
| Vitaminas | Grupo B |
| Minerales | Fósforo, Magnesio, Potasio |