La receta de pescado que os presento hoy es una de esas sanas y equilibradas que sin restar para nada un gran sabor, nos permiten mantener una dieta saludable. La receta de hoy, sepia a la plancha con verduras, es muy sencilla de preparar.
La sepia es un molusco cefalópodo que, según la región de España donde nos encontremos, podemos verla con diferentes nombres, jibia, choco o cachón son algunos de ellos. A pesar de aportar una muy baja cantidad de calorías a nuestra dieta, no es conveniente abusar, ya que presentar un alto índice de colesterol.
Ingredientes y Preparación
Para 4 personas, con un coste aproximado de 2€ por persona y 182kcal por cada 100g, necesitarás:
- 300 g de sepia
- Verduras variadas (cebolla, pimiento verde, zanahoria, puerro, alcachofas, guisantes)
- Ajo
- Perejil
- Tomate
- Vino blanco
- Aceite de oliva
- Sal
El primer paso es preparar la sepia dejándola bien limpia. Ya en casa le retiramos la piel oscura que la recubre. Nos armamos de paciencia para eliminar la telilla transparente y finísima que cubre toda su superficie. Este es trabajo más arduo de esta receta. Para conseguir una sepia que no quede muy dura y correosa es necesario eliminar esta telilla.
Preparación de las Verduras
Lavamos las zanahoria y las troceamos en brunoise, en trocitos pequeños. Calentamos un chorrito de aceite de oliva en una sartén, amplia y añadimos las zanahorias y el pimiento. Sofreímos las verduras durante 15 minutos a fuego medio. Lavamos y eliminamos las hojas exteriores del puerro y lo troceamos en dados. Añadimos el puerro a la sartén. Seguimos cocinando durante 10 minutos más, hasta que el puerro comienza a ablandarse.
Cocción de la Sepia
Colocamos una sartén al fuego limpia y sin aceite. Cuando esté caliente añadimos la sepia troceada. Dejamos durante unos minutos con la intención de que se evapore al agua que pueda tener en su interior. Una vez seca incorporamos el majado de ajo y perejil y la freímos durante unos minutos. Añadimos las verduras que tenemos reservadas y cocinamos durante 1 o 2 minutos.
Servimos la sepia con verduras bien calientes en platos individuales. Podemos escoger verduras entre toda la huerta para acompañar a este cefalópodo. En lo que respecta a la sepia, y para conseguir que nos quede lo más tierna posible, tenemos varias opciones. También cocerla antes de pasarla por la plancha o retirarle la telilla finísima y transparente que recubre toda su superficie.
Como Limpiar Sepia o Choco Fácil
Guiso de Sepia Paso a Paso
Comenzamos el guiso añadiendo aceite de oliva en una cazuela. Incorporamos el ajo bien picado y cuando comience a bailar añadimos la cebolla cortada en juliana. Rehogamos unos minutos y añadimos el pimiento verde cortado en finas tiras. Rehogamos unos minutos más e incorporamos los tomates triturados o rallados; yo los he rallado. Incorporamos las trozos de sepia y la patata chascada en dados de bocado.
Con este corte de la patata conseguiremos que engorde el caldo del guiso al soltar la patata el almidón que contiene. Añadimos a la cazuela el vino blanco y dejamos cocer a fuego medio / fuerte durante un par de minutos para que se evapore el alcohol. A continuación bajamos la intensidad del fuego y añadimos el agua (o si tienes congelado caldo de pescado, o el agua resultante de abrir unas almejas o mejillones este es un momento perfecto para utilizarlos).
Incorporación de las Alcachofas y Guisantes
Mientras se cocina el guiso, vamos a limpiar las alcachofas. Comenzamos quitando las hojas verdes exteriores de la alcachofa y la pelamos bien hasta que lleguemos a las hojas más tiernas y menos verdes, de color amarillento. Pelamos el rabito y cortamos el extremo. Cortamos la parte superior de las hojas, como entre un tercio y la mitad del tamaño de la alcachofa. La cortamos en cuartos.
Cuando la sepia esté casi cocinada añadimos los corazones de las alcachofas y dejamos que cueza el conjunto durante unos 10 minutos. Añadimos los guisantes congelados y dejamos cocer entre 5 y 7 minutos más. Probamos y rectificamos de sal si es necesario. Espolvoreamos con la cucharada de perejil picado que teníamos reservado.
Me gusta dejar reposar el guiso tapado unos minutos antes de servir, ya que como todos los guisos, con el reposo gana en sabor. Servimos el guiso calentito, añadimos un hilo de aceite de oliva virgen extra y espolvoreamos con un poco más de perejil picado.
Información Nutricional
En esta receta, hemos utilizado sepia, que es un alimento con gran contenido nutricional. Destaca el yodo, que regula nuestra energía, así como el desarrollo celular de nuestro cuerpo. También contiene otros minerales como el fósforo, hierro, calcio, potasio, zinc, sodio y magnesio. En cuanto a vitaminas es rica en las del grupo B, A, C, D y E. Además, contiene fibra, proteínas de alto valor biológico y es baja en grasas y calorías.
La alcachofa es un alimento también muy interesante. A la hora de comprar las alcachofas es importante elegir las que tengan las hojas bien firmes y apretadas. Por cierto, si no has utilizado guantes para pelar las alcachofas, puedes eliminar las manchas de tus manos frotándolas con un poco de sal y medio limón.
La sepia suele ser un molusco bastante aceptado incluso por aquellas personas que no consumen pescado habitualmente. Tiene un buen porcentaje de proteínas alto y un contenido en grasas más bajo. Aporta 224mg de colesterol, 744mg de sodio y 637 mg de potasio por cada 100 gramos.
Tabla Nutricional (por 100g de Sepia)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Colesterol | 224mg |
| Sodio | 744mg |
| Potasio | 637mg |
Consejos Adicionales
Puedes acompañar de una ensalada para completar la ración de verdura. Es un plato que puedes preparar por la mañana antes de ir a trabajar y al llegar a casa, calentar ligeramente para consumir. De un día para otro ya no funciona tan bien, ya que la patata pierde sus cualidades organolépticas. En ese caso se puede preparar con guisantes y al día siguiente estará el guiso delicioso.
Este guiso es apto para intolerantes al gluten y a la lactosa.
Trucos de Karlos Arguiñano
Karlos Arguiñano enseña a preparar un guiso de sepia con patatas y guisantes. Esta cazuela marinera se cocina rápidamente: en solo 30 minutos el plato estará listo. El guiso es sabroso y tiene un sabor similar al del calamar.
- Calienta una cazuela con 3 cucharadas de aceite. Pela la los ajos y la cebolla. Pica los ajos en dados e introdúcelos en la olla. Rehoga las hortalizas a fuego suave-medio durante 6-8 minutos.
- Pela las patatas, trocéalas (cascándolas) e incorpóralas. Cubre con abundante agua y sazónala.
- Calienta una sartén grande con 2 cucharadas de aceite. Salpimienta las sepias, introdúcelas en la sartén y dóralas a fuego fuerte.
- Pasa las sepias a la cazuela de las patatas, tápala y cocina todo a fuego medio durante 30 minutos.
- Incorpora los guisantes a la cazuela y guisa los ingredientes a fuego medio durante 10 minutos más.
- Sirve y decora los platos con unas hojas de perejil.
El truco para que la sepia quede tierna, déjala en remojo en leche durante 1 hora antes de cocinarla. Aunque Arguiñano prepara esta receta con sepia, sugiere que también se puede usar calamar.
Arguiñano dora la sepia con un poco de vino blanco, lo que añade un sabor intenso al guiso. Si hay niños en casa, puedes omitir el vino.
Este guiso reconfortante y marinero merece acompañamientos que resalten sus sabores sin robarle protagonismo. El pan casero es indispensable para mojar en la salsa y aprovechar cada gota; lo ideal es tostarlo ligeramente para que mantenga su estructura.