Si bien las ensaladas se acostumbran a comer en verano principalmente, son versátiles y nutritivas para disfrutar en todas las estaciones del año. Pueden preparase de manera fácil, sin mucho trabajo y si además agregamos frutas, una fuente de proteína, legumbres o cereales, es una forma de tener un plato completo y delicioso sin complicaciones. Verás que con un plato único de ensalada, quedarás satisfecho.
Las frutas tropicales son generalmente muy jugosas y dulces con lo que quedarán genial en las ensaladas para lograr esa mezcla perfecta entre lo salado y lo dulce. Como permiten jugar e innovar con distintos ingredientes y aliños, la selección de hoy tiene un ingrediente especial: el mango, saludable y delicioso.
Recetas de Ensaladas con Mango
1. Ensalada de Salmón, Mango y Aguacate con Vinagreta de Mostaza
Una combinación exquisita de sabores y texturas que te encantará.
Ingredientes:
- Berros
- Lomo de salmón
- Mango
- Aguacate
- Semillas de sésamo negro
- Cebolla
Elaboración:
- Preparamos la vinagreta de mostaza introduciendo todos los ingredientes en un cuenco y batiendo con unas varillas hasta emulsionar. También los podéis meter en un tarro de cristal, cerrarlo con su tapa de rosca y agitar con fuerza. Cualquiera de los dos métodos funciona igual de bien.
- Retiramos la piel del lomo de salmón y lo repasamos por si quedaran espinas y escamas. Cortamos en dados de aproximadamente un centímetro de lado.
- Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina.
- Cortamos el mango en dados, tarea que resula sencilísima si seguís nuestros consejos y recomendaciones para pelar y cortar un mango sin ensuciarse.
- Cortamos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso y lo pelamos.
- Una vez listos todos los componentes de esta ensalada solo queda montar los platos. Para ello colocamos una base de berros, limpios y secos, sobre cada plato y repartir el salmón, el mango y el aguacate por la superficie. Terminamos espolvoreado con semillas de sésamo negro y regando con un poco de vinagreta.
2. Ensalada de Coliflor Asada con Cuscús, Mango y Yogur Griego
Una opción vegetariana llena de sabor y color.
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 coliflor grande
- 100 g cuscús
- 5 g semillas de cilantro machacadas
- 10 g curry molido
- 45 ml aceite de oliva virgen extra
- 180 ml yogur griego natural
- 1 diente de ajo
- 1 mango
- 15 ml de chutney
- 1 limón
- Perejil fresco o menta
- Cilantro fresco
- Almendra laminada tostada
- 0.5 granada
- Sal y pimienta
Elaboración:
- Llevar a ebullición 200 ml de agua con la mitad de las semillas de cilantro machadas (o usar molidas en su lugar), pimienta y sal. Echar sobre el cuscús dispuesto en un cuenco, remover ligeramente y tapar.
- Precalentar el grill (eléctrico o el gratinador del horno) a máxima temperatura.
- Separar los floretes de la coliflor como se indica aquí, reservando las hojas interiores más tiernas; lavar y escurrir. Mezclar en un cuenco 80 ml de yogur griego con 30 ml de aceite, el resto del cilantro y el curry, salpimentar y embadurnar bien la coliflor con ello. Si se va a hacer al horno, extender sobre una bandeja cubierta con papel de aluminio o antiadherente.
- Cocinar la coliflor unos 8-10 minutos, girando las piezas si es necesario, hasta que esté tierna en el centro pero no muy blanda, con los bordes caramelizados y algo tostados. Dejar templar mientras se mezcla en otro cuenco el resto del yogur con el mango, el ajo machacado o aplastado y el zumo de medio limón.
- Comprobar que el cuscús esté en su punto aireándolo con un tenedor; agregar el resto del aceite y zumo de la otra mitad del limón, y un buen puñado de hierbas picadas. Extender en una fuente y repartir la coliflor mezclada con la salsa de yogur, más hierbas, los granos de granada y almendras tostadas.
3. Ensalada de Brócoli y Mango con Aderezo de Anacardos
Una explosión de sabores y texturas saludables.
Ingredientes (para 2 personas):
- 1 brócoli
- 1 mango maduro
- 2 dientes de ajo pequeños
- 1 lima o limón
- Jengibre fresco
- Cúrcuma molida
- Pimentón dulce
- Pimentón picante
- 5 ml salsa de soja
- 3 ml vinagre de manzana o arroz
- Anacardos
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil o cilantro fresco
Elaboración:
- Cortar los ramilletes del brócoli. Cortar la punta del tronco y quitar las partes externas que estén dañadas, en su caso. Cortar las ramitas que salen del tronco del central y trocear este en porciones de un bocado, no muy gruesas. Lavar bien todo el brócoli y escurrir. Cocer al vapor durante unos 3-6 minutos, o hasta dejarlo al punto deseado. Recomiendo no pasarse.
- Pelar el mango, sacar el hueso y trocear. Si se está muy maduro, mejor, más sabor, pero hay que intentar no desperdiciar esos deliciosos jugos que soltará al manipularlo.
- Pelar los dientes de ajo, sacar el nervio centrar y pelar y picar el jengibre. Colocarlo todo en una trituradora o procesador de alimentos con algunos anacardos y triturar hasta que se forme una pasta.
- Añadir el zumo de lima, las especias, la salsa de soja, el vinagre y un poco de aceite de oliva al gusto. Volver a triturar hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Probar y salpimentar al gusto.
- Saltear ligeramente los demás anacardos en una sartén sin engrasar, para potenciar su sabor y que queden más crujientes.
Cómo cortar un mango
4. Ensalada de Fideos de Arroz con Mango y Aguacate
Una opción ligera y refrescante con un toque exótico.
Ingredientes (para 4 personas):
- 75 g fideos de arroz finos
- 45 ml leche de coco
- 45 ml zumo de lima
- 30 ml aceite de oliva virgen extra
- Salsa de jalapeño (unas gotas)
- 1 mango
- 1 aguacate
- 1 bolsa de brotes
- Cilantro fresco (hojas)
Elaboración:
- Cocemos los fideos de arroz según se especifique en el envase, ponemos en un colador y los pasamos bajo el grifo de agua fría, los dejamos escurrir y los reservamos.
- Mezclamos la leche de coco con el zumo de lima, el aceite, la salsa de jalapeño y sazonamos. Si la salsa resulta demasiado espesa, se puede añadir un poco de agua.
- Cortamos el mango y el aguacate en lonchas finas.
- Ponemos en una ensaladera las hojas de ensalada, las frutas y los fideos.
5. Ensalada de Calamar a la Plancha con Mango y Cebolla
Una combinación audaz de sabores marinos y tropicales.
Ingredientes (para 4 personas):
- Calamar
- Mango
- Cebolla
- Guindilla
- Limón
- Ajo
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Mezcla de ensalada
- Sal
Elaboración:
- Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos.
- Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos y dejamos marinar durante unos 10 minutos.
- Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y cebolla.
- Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados.
6. Ensalada de Bacalao Desmenuzado con Mango y Vinagreta de Mango
Una propuesta original y llena de contrastes.
Ingredientes (para 6 personas):
- 2 lomos bacalao desalado
- 1 mango maduro pelado
- 100 ml aceite de oliva virgen extra
- 30 ml vinagre de manzana
- Sal
- 300 g brotes de espinaca
- 100 g nueces peladas
Elaboración:
- Empezamos hirviendo el bacalao, lo escurrimos, quitamos la piel y las espinas y lo desmenuzamos.
- Con la ayuda de un cuchillo, cortamos la mitad del mango en bastoncitos y después lo troceamos.
- Ponemos la otra mitad del mango en un vaso alto, añadimos el aceite, el vinagre y sal y lo batimos con la ayuda de un túrmix. Reservamos la vinagreta.
- Colocamos los brotes de espinacas en una fuente (también podemos repartirlos en seis platos).
- Repartimos el bacalao desmenuzado sobre los brotes de espinacas, sobre él el mango y las nueces. Por último aliñamos con la vinagreta de mango y servimos.
7. Ensalada de Mango y Papaya con Jamón Serrano y Vinagreta de Miel
Una explosión de sabores dulces y salados.
Ingredientes (para 2 personas):
- 250 g mango
- 250 g papaya
- 200 g rúcula
- 6 lonchas de jamón serrano
- 2 cucharadas pipas de calabaza
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de manzana
- Miel
Elaboración:
- Lavamos y escurrimos muy bien la rúcula. La colocamos sobre la fuente de presentación.
- Encima colocamos el mango troceado y la papaya en bolitas, tal como lo he hecho yo con un sacabolas. Esta parte podéis hacerla como más os guste, no necesariamente de este modo.
- Esparcimos las semillas de calabaza.
- Mientras calentamos una plancha y tostamos las lonchas jamón. Dejamos escurrir sobre papel absorbente y las colocamos sobre el resto de la ensalada.
- Hacemos la vinagreta con sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y un poco de miel de flores. A mí me gusta un poco dulce, pero ponedla a vuestro gusto.
8. Ensalada de Canónigos con Mango, Aguacate y Queso de Burgos
Una opción sencilla y equilibrada para cualquier ocasión.
Ingredientes (para 2 personas):
- Canónigos
- Aguacate
- Mango
- Queso de Burgos
- Semillas variadas
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Limón
Elaboración:
- Lavamos y escurrimos los canónigos y los colocamos en el fondo del plato.
- Encima ponemos el aguacate y el mango troceados.
- Agregamos el queso de Burgos repartido armoniosamente encima de la ensalada y unas semillas variadas al gusto.
- Hacemos una vinagreta con sal, aceite de oliva virgen extra y limón, que nos ayudará a que las frutas no se oxiden y mantengan su buen aspecto hasta que las llevemos a la mesa.
9. Ensalada de Mezclum con Mango y Arándanos Frescos
Una explosión de color y sabor en cada bocado.
Ingredientes (para 2 personas):
- 100 g mezclum (mezcla de lechugas)
- 2 cucharadas de arándanos frescos
- 0.5 mango
- Mezcla de semillas
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón
Elaboración:
- Lavamos y escurrimos muy bien los brotes de lechuga variada, es importante dejar lo más seca posible para que sea más agradable de comer.
- En una ensaladera o cuenco amplio echamos unos granillos de sal, por encima colocamos los brotes de lechuga.
- Esparcimos unos arándanos limpios y algunas semillas, si son ecológicas mucho mejor.
- Lavamos y pelamos el mango. Lo troceamos y repartimos por toda la ensaladera.
- Salamos ligeramente y agregamos zumo de limón al gusto y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
10. Ensalada de Mango y Queso Feta con Rabanitos y Frambuesas
Una combinación refrescante y llena de contrastes.
Ingredientes (para 4 personas):
- 500 g mango
- 200 g queso feta
- 4 rabanitos
- 1 aguacate
- 1 bolsa mezclum (mezcla de lechugas)
- Frambuesas
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 lima
- Sal y pimienta
Elaboración:
- Colocamos la mezcla de lechugas como base en una fuente amplia.
- Pelamos y cortamos el mango y el aguacate el taquitos regulares y los esparcimos por toda la superficie sobre las lechugas.
- Echamos el queso feta desmigado por encima y los rabanitos en rodajas finas.
- Por último colocamos frambuesas repartidas por toda la ensalada de forma armoniosa.
- Salpimentamos y aliñamos con el zumo de lima. Servimos inmediatamente para evitar que el aguacate se oxide.
11. Ensalada de Mango y Pollo con Aliño Cremoso
Una opción completa y deliciosa para una comida o cena ligera.
Ingredientes (para 2 personas):
- Pechuga de pollo
- Mango
- Nueces
- Brotes tiernos de lechugas
- Mayonesa
- Yogur natural
- Miel
- Sal y pimienta
Elaboración:
- Comenzaremos cortando la pechuga de pollo en dados, la salpimentamos y la doramos en una sartén a fuego fuerte. Reservamos.
- El mango también habrá que cortarlo en trozos cuadrados pequeños.
- Para hacer el aliño, en un bol pondremos la mitad restante del mango, le añadimos la mayonesa, el yogur natural, la cucharada sopera de miel, la sal y la pimienta y trituraremos todo hasta obtener una salsa lo más fina posible.
- Para terminar nuestra ensalada de mango y pollo colocaremos en una fuente de servir una cama de brotes tiernos de lechugas, añadir los tacos de pollo a la plancha, los dados de mango y las nueces.
12. Ensalada de Mango y Pollo con Vinagreta de Soja y Manzana
Una combinación agridulce con un toque oriental.
Ingredientes (para 2 personas):
- Pechugas de pollo
- Mango
Elaboración:
- Es una ensalada muy fácil de hacer, en especial si tenemos una mandolina para poder cortar el mango en tiras finas. Si no, lo haremos a cuchillo una vez pelado y deshuesado.
- Por otro lado cortamos las pechugas en pequeños trozos y lo cocemos unos 7 minutos en agua hirviendo con sal. Después las refrescamos en agua fría con sal.
- Mezclamos las pechugas con el mango.
13. Ensalada de Escarola Fine Frisee con Mango y Pepino
Una receta fresca y saludable para combatir el calor.
Ingredientes:
- Escarola Fine Frisee
- Mango
- Pepino
- Ajo
- Aceite de Oliva Virgen Extra
- Cominos molidos
- Nata líquida
- Sal
- Huevas de trucha
- Hojas de menta
Elaboración:
- Con ayuda de unas tijeras, cortamos las hojas en pequeños trozos. Seguidamente, las introducimos en agua y hielo, tanto para lavarlas como para que tenga una textura mucho más crujiente y suave.
- Mientras, cortamos el mango y el pepino en pequeños trozos.
- En un vaso triturador, añadimos ajo, AOVE, sal y comino. Triturar hasta tener una crema homogénea. Seguidamente, añadimos nata y seguimos batiendo hasta que coja textura.
- Colocamos la escarola fine frisee en un plato. Mezclamos el aliño con el pepino y mango. Seguidamente, rociamos las hojas de escarola y añadimos, para terminar, huevas de trucha y hojas de menta. ¡Qué aproveche!
14. Ensalada de Mango y Queso Fresco con Vinagreta de Comino y Orégano
Una opción sencilla y deliciosa como acompañamiento.
Ingredientes:
- Mezcla de lechugas
- Mango
- Queso fresco
- Tomates cherry
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Comino en grano
- Orégano
Elaboración:
- Pon en cada plato dos puñados de mezcla de lechugas.
- Reparte por encima el mango, el queso y los tomates cherry.
- Prepara una vinagreta con aceite de oliva, una cucharada de vinagre de manzana, una pizca de comino en grano y otra pizca de orégano.
- Mezcla bien la vinagreta y reparte por encima de las ensaladas.
¡Anímate a probar estas deliciosas y refrescantes ensaladas con mango! Elige tu favorita y disfruta de una comida saludable y llena de sabor.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.