Miga de Pan: Información Nutricional y Desmitificación de Creencias Populares

Existe una creencia popular de que quitar la miga del pan ayuda a reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, ¿qué tan cierto es esto? Este artículo analiza en detalle la información nutricional de la miga de pan, comparándola con otras partes del pan y desmintiendo algunos mitos comunes relacionados con este alimento básico.

Valor Nutricional del Pan

El pan, en general, no es excesivamente alto en calorías. Si bien es una buena fuente de hidratos de carbono, su contenido de grasa es muy bajo. Tanto el pan integral como el pan blanco aportan cantidades similares de calorías. De hecho, la diferencia principal entre la miga y la corteza radica en la presencia de cloruro sódico (sal), que no aporta calorías.

Muchas personas consumen pan tostado en dietas, creyendo que tiene menos calorías. Sin embargo, tostar el pan no reduce significativamente su valor calórico. Por lo tanto, consumir pan a diario, especialmente un buen pan artesano y tradicional, es beneficioso para la salud y no necesariamente causa aumento de peso.

El pan es un alimento muy sencillo que se compone de agua, harina, levadura y/o masa madre (fermentada el día anterior) y sal. A veces, se le añaden mejorantes, normalmente, enzimas o levaduras para facilitar la elaboración. La harina debe ser de las llamadas “de fuerza”, es decir, con un elevado contenido de gluten.

Desde el punto de vista de la nutrición, el pan aporta sobre todo hidratos de carbono. Es una buena fuente de energía (236 kcal/100 gramos) que no añade grasa a nuestra dieta. Con una barra de pan al día, unos 250 gramos, se cubren la cuarta parte de las necesidades calóricas diarias y también de las de fibra. Si se trata de pan integral, el aporte de fibra sube hasta el 50 % de la Cantidad Diaria Recomendada. En cuanto a la sal, proporciona un 75 % del máximo diario recomendado.

Mitos Alimentarios y la Miga de Pan

Como afirma el investigador del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) Miguel Herrero, “alimentarse no deja de ser un acto voluntario sobre el cual los adultos tenemos un gran poder de decisión, lo que nos hace muy sensibles a corrientes de opinión, aunque no tengan ningún respaldo científico detrás”.

Uno de los mitos más comunes es que la miga de pan engorda más que la corteza, cuando en realidad sucede lo contrario. Otra creencia errónea es que a la leche sin lactosa se le añade azúcar, lo cual proviene de una mala interpretación de las etiquetas. La leche, de cualquier tipo, contiene aproximadamente un 5% de azúcares, principalmente lactosa. En la leche sin lactosa, esta se descompone en glucosa y galactosa, pero no se añade azúcar adicional.

Es crucial ser críticos con la información que recibimos sobre nutrición y buscar fuentes confiables y basadas en evidencia científica.

Antioxidantes y Aditivos en los Alimentos

Si recorremos los pasillos de cualquier supermercado, no tardaremos en encontrar zumos, preparados para ensalada, frutos secos o infusiones con la palabra antiox en letras destacadas. La consideración, muy extendida, de que los antioxidantes son buenos para frenar el desarrollo o prevenir ciertas enfermedades como el cáncer ha generado la idea de que todos los antioxidantes son buenos y que cuantos más tomemos, mejor.

Aunque algunos estudios relacionan el consumo de, por ejemplo, ciertas variedades de tomates con posibles efectos antitumorales, Herrero señala que “no existe una evidencia científica suficiente que revele el verdadero papel de los antioxidantes de la dieta en cuanto a su efecto preventivo frente al desarrollo de enfermedades”. En todo caso, los antioxidantes se encuentran en multitud de alimentos como el té, el cacao, las frutas y verduras, y todos los alimentos de origen vegetal. “Estos alimentos son saludables y pobres en grasas, así que su consumo no nos va a perjudicar, sino todo lo contrario”, destaca el investigador.

Otros compuestos no exentos de controversia son los aditivos que se emplean para asegurar la conservación de los alimentos o para modificar su sabor, color y aroma. El autor explica que, a pesar de ser tan denostados, juegan un papel fundamental en nuestra alimentación y son seguros para el consumo. El uso concreto de un aditivo y la cantidad máxima que puede incluirse en un alimento está regulado a partir de la evidencia científica disponible.

“La ingesta diaria admisible (IDA) se define como la cantidad de un aditivo que puede consumir diariamente una persona durante toda la vida sin que se observe un riesgo apreciable para la salud”, ilustra el investigador. Además, “contiene en su cálculo un factor de seguridad que puede llegar a ser 100 veces menor que la cantidad que se considera perjudicial”.

Cómo Interpretar las Etiquetas de los Alimentos

Como consumidores, a veces nos resulta complicado localizar la información relevante que aparece en la etiqueta de un alimento, o incluso interpretar los mensajes que contiene. Miguel Herrero ofrece algunas claves para ayudarnos en esta tarea. Por ejemplo, explica que la información nutricional es una parte esencial de las etiquetas y su inclusión es obligatoria desde 2016. Además, los ingredientes de un alimento se han de presentar de mayor a menor peso.

Algunos mensajes que pueden llevarnos a error son las declaraciones nutricionales, como “rico en fibra” o “bajo en calorías”. Se trata de una de las herramientas de marketing más utilizadas por la industria alimentaria de forma ambigua, aunque se cumpla la legislación. Herrero precisa que son mensajes voluntarios, lo que quiere decir que no es obligado que se reflejen en el etiquetado de los alimentos, y que su principal problema es que suelen hacer referencia a un componente en concreto, lo que no siempre implica que el alimento pueda ser considerado como saludable.

Por ejemplo, si miramos la etiqueta de unos dátiles, podemos encontrar el mensaje “fuente de potasio”.

Tipos de Pan y sus Características

Aunque las recomendaciones para un adulto están alrededor de los 250 g diarios, la verdad es que cada vez comemos menos cantidad de pan (una media de 94 g por español y día). Esto explicaría porque está de moda consumir pan de diferentes variedades. Una muestra de esta tendencia la encontramos en los supermercados. Basta con fijarnos como los establecimientos han ampliado su oferta de tipos de panes y como, muchas veces, utilizan la salud y el tratamiento artesano o la coletilla "de masa madre" como reclamo publicitario para incitar a los clientes a que lo consuman.

• Pan candeal o bregado: la masa de harina y agua se prensa pasándola por unos rodillos.
• Pan de flama: la masa no se prensa, sino que se moldea inmediatamente. La miga queda más abierta y alveolada, más esponjosa. Se trata de un pan común, de miga abierta o flama. Tiene una forma alargada y su peso ronda los 250 g. En algunos sitios le llaman también "de bandeja" y es el que más se compra (60 % de las ventas). Sirve para acompañar casi cualquier plato.
• Baguete: es otro tipo de pan común, al igual que la pistola. Es un producto hecho con los mismos ingredientes y un proceso similar, solo que las baguetes tienen una masa más flexible por el tipo de harina que se utiliza y esto permite poder alargarlas más.
• Chapata: Es un pan rústico compacto, de origen italiano con una gran aceptación en el mercado español. Actualmente, es el pan especial más consumido. Son piezas de forma rectangular y plana, de fermentación lenta y sabor muy agradable. La miga es oscura, debido a que en su formulación aparece harina de salvado, y su alveolado muy irregular, con alveolos de gran tamaño. Su corteza es dura, sin greña y suele llevar harina por encima.
• Pan candeal: es un pan de corteza dura, lisa y brillante, y con una miga blanca muy apretada, con muchos alveolos pequeños y muy regulares. El candeal tiene una greña muy abierta, ya que esta se hace antes de la fermentación. Este tipo de pan dura bastante gracias a que la miga tiene poca humedad y la corteza es gruesa.
• Alcachofa: es un pan de Viena de tamaño individual, redondo y abombado, de miga esponjosa, con cortes superficiales en aspa o en cruz que recuerdan a esta planta. Es una pieza habitual en toda España, con diferentes nombres como “viena” en Cataluña o “richi redondo” en Castilla.
• Pan integral: También conocido como pan con fibra o fibroso. Suele venderse en barra. Este pan se elabora con harina integral, es decir, la que lleva los granos de trigo enteros, con la cascarilla.
• Hogaza: Pieza rústica de gran tamaño, generalmente, redonda. A veces, lleva mezcla de centeno y de trigo. Se elabora con una masa muy blanda y un período largo de fermentación, lo que se traduce en un pan de gran aroma y sabor. Está presente en todas las zonas de España: las hoagazas de miga dura se denominan bregadas ylas de miga liviana, de flama. También se llama pan manchego, de pueblo, hogaza de León, etc. Combina muy bien con queso y embutidos.

Es el nombre genérico que se usa fuera de Galicia para denominar a las piezas que, por su aspecto físico o sabor, recuerdan a la tradicional hogaza gallega. Protegido bajo la Indicación Geográfica Protegida (IGP) del pan de Cea. La corteza es gruesa y la miga tiene textura esponjosa, fibrosa y firme. Color apergaminado que recuerda al del grano de trigo entero y una tonalidad que va desde el dorado al castaño oscuro. Sabor a tostado. Combina muy bien con carnes y es muy adecuado para consumir en desayunos.

Debe su nombre a que se elabora con sal gris de Guerande, originaria de la Bretaña francesa. Esta contiene diminutas partículas de arcilla y le proporciona un sabor mineral y ligeramente ahumado al pan. El pan bretón es una pieza no muy voluminosa, muy esponjosa, con un sabor pronunciado, bien equilibrado y sorprendente.

Según la norma, el pan de centeno debe contener al menos el 51 % de harina de centeno y el resto puede ser de trigo. El color de su miga es más oscuro que en el pan de trigo y, por ello, se le denomina también pan negro. Tiene un alto contenido de fibra alimentaria. Su consumo es cada vez más elevado, aunque todavía muy por debajo del pan común. Originariamente era considerado un pan de gente humilde. Tiene un sabor ácido que combina bien con quesos fuertes y verduras.

El pan de cereales es aquel en el que se emplea harina de trigo mezclada con una proporción mínima del 51 % de harina de otro cereal.

Los panes regionales son característicos de una determinada zona o localidad. Algunos tienen sus características bien definidas y cuentan con una Indicación Geográfica Protegida (IGP). Este es el caso del pan de Cea (Galicia), el pan de Cruz (Castilla-La Mancha) o el de Alfacar (Andalucía). Otros panes simplemente están protegidos por etiquetas regionales como son el pan de Pintera o de Cañada (Aragón).

Bollo (Sevilla): forma arlgada, corteza porosa y mate con ancho corte a lo largo, miga compacta.

Gallego (Coruña): tostado, con corteza gruesa y miga muy alveolada.

Payés (Barcelona): redondo, corteza gruesa y crujiente, miga muy alveolada por la fermentación intensa.

El pan fresco no suele llevar etiqueta de ningún tipo. Para empezar, fíjate en el aspecto: la corteza debe estar bien formada y tostada por igual. Si es demasiado fina, el pan se endurecerá antes. La textura será crujiente sin exagerar y la miga debe tener la consistencia, compacta o ligera, que corresponda según el tipo de pan.

Los mejores panes para congelar son los de corteza gruesa, chapata, candeal y, también, los tipo gallego o payés.

Ejemplo de Pan Multisemillas: Información Nutricional

Un ejemplo de pan con alto valor nutricional es el pan multisemillas. A continuación, se presenta la información nutricional de un pan de este tipo:

• Ingredientes: Harina de TRIGO, semillas de girasol, semillas de mijo, semillas de lino marrón, semillas de lino amarillo, semillas de calabaza, semillas de amapola, harina de germen de maíz tostado, germen de TRIGO, gluten de TRIGO, harina de malta de CEBADA tostada, agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico E-300)), masa madre de TRIGO (13%), sal, malta (0,3%) y levadura.
• Alérgenos: Contiene Cereales que contengan gluten. Trazas: Contiene trazas de Dióxido de azufre y sulfitos, Frutos de cáscara, Granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo, Leche y sus derivados, Soja y productos a base de soja.

Este tipo de pan es ideal para combinar con mermeladas ácidas, aguacate, tomate, guisos, patés, carnes rojas y ahumados.

Pan Integral de Espelta y Centeno

Es un pan que mezcla varias harinas: centeno, trigo y espelta todas en su versión integral y que está cargado de semillas interna y externamente. El formato es tendente a tener una concentración de agujeros en el exterior (típico de la harina de espelta), pero en el núcleo es más caidito y más pesado, no es tan alveolado como una espelta pura porque al contener centeno y, por tanto, tener menos gluten sube menos.

Es una hogaza de fermentación no excesivamente prolongada, que va muy bien con casi todo ya que no tiene mucha acidez. A todo el que le guste la harina integral y las semillas le encanta porque además tiene un gran valor nutricional y sacia bastante.

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