La pasta, en todas sus versiones, es un alimento muy presente en nuestros hogares y uno de los pilares básicos de la dieta mediterránea. Consumir pasta tiene muchos beneficios para la salud, pero existen diferencias significativas entre la pasta integral y la pasta tradicional.
Consumida de manera adecuada, la pasta es una comida que nos ayuda a afrontar el día con energía y a mantener la línea. Su gran versatilidad nos ofrece la posibilidad de cocinar multitud de platos diferentes.
La pasta se elabora a partir de una masa obtenida de harina de trigo duro, agua y sal, aunque también existen tipos que añaden ingredientes como huevo, cereales o vegetales (tomate y espinacas, por ejemplo).
¿Cuál es la diferencia entre pasta integral y pasta tradicional?
La pasta tradicional se elabora a partir de sémola de trigo duro, a la que se le elimina la cáscara (o salvado) y el germen. Como su nombre indica, la pasta integral es aquella que se elabora a partir del grano de trigo entero (con su cáscara y su germen).
Es por ello que la pasta integral aporta muchos más fitonutrientes (y un menor índice glucémico) que la pasta blanca. La pasta blanca se elabora con carbohidratos refinados, lo que significa que, en el proceso, se despoja de algunos nutrientes.
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Comparación Nutricional
A continuación, se presenta una comparación nutricional entre la pasta blanca y la pasta integral:
| Nutriente | Pasta Blanca (por ración) | Pasta Integral (por ración) |
|---|---|---|
| Calorías | 200 | Aproximadamente igual, pero varía según la marca |
| Carbohidratos | 42 gramos | Menos carbohidratos netos debido a la fibra |
| Proteínas | 7 gramos | Ligeramente más alta |
| Fibra | 3 gramos | Significativamente más alta (varias veces más) |
| Hierro | Un poco | Mayor contenido |
Características de la Pasta Integral
La pasta integral suele requerir un poco más de tiempo de cocción que la pasta tradicional. Además, al igual que ocurre con el pan integral, el sabor de la pasta integral es ligeramente diferente que el de la pasta blanca. Dependerá de los gustos de cada persona, que prefiramos el sabor de una u otra, aunque, como es lógico, también es una cuestión de costumbre.
Mitos y Realidades sobre la Pasta
Existen muchos mitos sobre la pasta. Aclaramos algunos de ellos:
- ¿La pasta engorda? No necesariamente. Depende del tipo de pasta y de los ingredientes que se le añadan.
- ¿Es malo cenar pasta por la noche? No hay evidencia que lo demuestre, siempre y cuando se consuma con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
- ¿La pasta fresca es mejor que la seca? Falso. La única diferencia es que la seca pasa por un proceso de deshidratación, que permite que se conserve durante más tiempo, pero no deteriora las propiedades nutricionales de la pasta.
- ¿Conviene comer pasta todos los días? Los nutricionistas recomiendan que se combinen con otros cereales: pan, arroz o cereales en general.
Pastas Especiales: Tricolor y de Legumbres
Pasta Tricolor
Estas pastas de colorines, con ingredientes como espinacas, tomate o zanahoria, pueden dar la impresión de ser más saludables, pero el porcentaje de verdura que contienen es mínimo.
Pasta de Legumbres
Este tipo de pasta se elabora exclusivamente con legumbres, sin embargo, no es equivalente a comer legumbres enteras. Para hacer la pasta de legumbres se tortura a la legumbre original, se tritura para hacer harina, se hidrata para tener una pasta, se somete a extrusión. Este tipo de pasta es una buena opción para las personas que tienen problemas con el gluten y como sustitutivo a la pasta de toda la vida.
Pasta Sin Gluten: ¿Cuándo es necesaria?
La pasta sin gluten está hecha con cereales que no tienen gluten, que suelen ser maíz, maíz y arroz y avena. Y para la población general este tipo de pastas no presenta ninguna ventaja. No son más saludables, son más caras y no están tan buenas. Es la mejor opción para las personas celíacas o con intolerancia a esta proteína del trigo, pero la pasta sin gluten no es más saludable que otros tipos de pasta, ya que su perfil nutricional es muy similar y lo único que cambia es la lista de ingredientes.
Consejos Adicionales
- Calidad de la pasta: Una pasta de buena calidad no se deforma ni se deshace al hervirla y deja el agua de cocción limpia e incolora.
- Conservación: Lo idóneo es comer siempre la pasta recién hecha. Si sobra, por seguridad, es fundamental que el sobrante se conserve siempre en el frigorífico en un recipiente hermético.
- Cocción al dente: La pasta al dente reduce su índice glucémico y sacia más.
- Incluir fuentes magras de proteínas como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos en la dieta.
- Optar por grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva.
Lo importante es no exagerar en cantidad y condimentos, pero la pasta es sin duda y merecidamente la reina de la dieta mediterránea.