La remolacha es una hortaliza muy peculiar con un característico color y de sabor dulce. Además de dar un toque de color a cualquier receta, las remolachas son muy nutritivas y están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales esenciales, muchos de los cuales tienen propiedades medicinales. El consumo de esta verdura puede darse tanto en su versión cruda como cocinada. Esta verdura tan versátil es bien conocida por su sabor y aroma terroso.
La remolacha, nativa de la región del Mediterráneo, pertenece a la misma familia que la acelga y la espinaca y se ha cultivado como alimento durante siglos. Las hojas de remolacha se comen como un vegetal verde y las raíces primarias se preparan hirviéndolas o con salmuera.
¿Por Qué Incluir Remolacha en tu Dieta?
La remolacha contiene una variedad de nutrientes importantes y son apreciados por sus supuestos beneficios para la salud general. Varios estudios científicos han demostrado que la remolacha tiene propiedades reductoras del colesterol en sangre y que mejora el rendimiento deportivo y la tensión gracias a sus efectos vasodilatadores.
Beneficios Clave de la Remolacha
- Mejorar la presión arterial: La remolacha es una verdura que gracias a su composición nutricional ha recibido mucha atención en los últimos años por su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos, lo cual puede llevar a mejorar la presión arterial.
- Aumentar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia: Estos beneficios pueden darnos ese segundo o esa repetición extra que necesitamos para seguir mejorando y rindiendo al máximo.
- Efecto ergogénico: Sabemos que en deportes de fondo/resistencia, los nitratos de alimentos como la famosa remolacha tienen un consolidado efecto ergogénico aumentando el tiempo hasta fatiga y reduciendo la fatiga muscular.
Además, la remolacha tiene efectos positivos, no solo sobre el rendimiento deportivo, sino también sobre la salud, ya que puede:
- Disminuir el consumo de fosfocreatina.
- Reducir el colesterol LDL.
- Disminuir el cansancio.
- Ayudar al control del peso corporal.
- Es un potente anticancerígeno.
- Ayuda al buen estado de la vista.
Valor Nutricional de la Remolacha
Las remolachas cuentan con un perfil nutricional único. Son bajas en calorías, pero altas en importantes vitaminas y minerales. La remolacha proporciona 18 vitaminas y minerales. Incluyendo las remolachas y otras verduras en tu dieta en lugar de otros alimentos con más calorías puede ayudar a evitar el aumento de peso. Las remolachas también son libres de grasa.
En ½ taza de remolachas cocidas (sólo 37 calorías), se obtiene:
- 3,1 mg de vitamina C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- 68 mcg de ácido fólico, que contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y a la formación normal de células sanguíneas.
- 259 mg de potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Las remolachas son también una fuente de magnesio, proporcionando un elevado contenido de este mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Nitratos Inorgánicos
Además, la remolacha es la verdura con mayor contenido nutricional de nitratos inorgánicos: La prescripción de nitratos en la dieta de un atleta se realiza mediante el aporte de zumo de remolacha. La cantidad para prescribir para conseguir el susodicho efecto ergogénico son 300-600 mg en términos absolutos, o 0,1 mmol/kg/día en términos relativos. Un kg de ésta herbácea aporta unos 2500 mg de Nitratos, por lo que estamos hablando de casi un cuarto de kg diario de remolacha para conseguir el nivel de nitratos deseados.
Otros alimentos ricos en nitratos son las espinacas, la zanahoria o la col lombarda, si bien la remolacha sigue siendo la reina de los nitratos. ¡Disfruta de los infinitos beneficios de la remolacha!
Remolacha y Rendimiento Deportivo
La remolacha y el rendimiento deportivo
Según una revisión de estudios, el jugo de remolacha podría incrementar la resistencia al aumentar el tiempo de agotamiento, así como el rendimiento cardiorrespiratorio, además de mejorar la eficiencia en el rendimiento físico (Domínguez, Cuenca, Maté-Muñoz et al.). Hay que tener en cuenta que los niveles de nitrato en la sangre alcanzan su punto máximo dentro de las 2 a 3 horas posteriores al consumo de remolacha o de su jugo.
En la mayoría de los trabajos, parece que la remolacha tiene un efecto favorable en esfuerzos submáximos con periodos de al menos 15-30 segundos de descanso, dado el potencial efecto maximizando la resíntesis de fosfocreatina. Algo meritorio de comentar es que el pico de nitratos plasmáticos se produce 2-3 horas después de la ingestión, recomendándose por tanto que la suplementación se consuma al menos 150-180 minutos antes del esfuerzo.
Además, es de señalar que algunos trabajos han encontrado un efecto sinérgico en el terreno de la alta intensidad e intervalos (CrossFit), de la resistencia o de la fuerza cuando se acompañan los nitratos de fosfato sódico, cafeína o creatina, respectivamente.
Remolacha y el Colesterol
La remolacha puede tener un efecto beneficioso sobre el colesterol (reduciendo el LDL o colesterol malo y aumentado el HDL o colesterol bueno) gracias a los nutrientes que contiene.
Las remolachas son uno de los mejores productos naturales para bajar el colesterol. Contienen una alta cantidad de fibra que es beneficiosa para la dieta por varias razones ya que produce un efecto saciante, puede evitar comer en exceso, mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas lo que impide la acumulación en el colon, ayuda a elevar el colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL. Varios estudios demuestran que la fibra que se encuentra en la remolacha roja tiene la capacidad de reducir los niveles de triglicéridos, así como los niveles de LDL.
El folato reduce el colesterol LDL y aumenta significativamente el colesterol HDL. La niacina o vitamina B3 no sólo reduce los niveles de triglicéridos y de LDL, sino que también eleva los niveles de HDL de forma más eficaz que algunos medicamentos.
¿Cómo Consumir la Remolacha?
Frecuentemente la remolacha se consume en forma encurtida, fresca o en zumos, siendo este último el formato más habitual para aprovechar los beneficios de esta planta, ya que permite consumir una alta cantidad sin generar tanta saciedad, pero…¿Y si existiera una forma mejor?
Extractos de Remolacha
¡Existe! Mediante el uso de extractos de remolacha, que están más concentrados, por lo que por cada mg (o gramo) que consumes, estás ingiriendo una cantidad equivalente de miligramos o gramos mucho mayor, ¡hasta 15 veces más!
La dosis diaria de Evopump aporta los 600mg de nitratos sugeridos por la ciencia como la dosis más efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y la salud. Si aun así prefieres solamente la remolacha pura, puedes adquirir nuestra Remolacha en polvo, elaborada a base de 100% raíz de remolacha, ideal para elaborar tus zumos de remolacha para rendimiento deportivo de forma cómoda y eficiente.
Remolacha en la Cocina
La remolacha es un alimento muy resuelto, ya que permite usarse de muchas formas, siendo una de la más común, la remolacha cocida. Es excelente para hacer recetas con remolacha. De hecho es posible adquirir conservas de remolacha cocida o encurtida, que pueden dotar de mucho sabor y color a tus platos.
Sin embargo, debes considerar que la remolacha en conserva puede perder parte de las propiedades naturales de la raíz, ya que cocerla hace que pierda parte de sus compuestos nutricionales. Por ello, nuestra recomendación es emplear una remolacha adecuadamente tratada, como la raíz de remolacha natural o la remolacha en polvo, 100% pura materia prima de raíz de remolacha.
Ideas para Incorporar la Remolacha en tu Dieta
- Ensaladas: las remolachas ralladas añaden sabor y color a todo tipo de ensaladas.
- Sopa: el borsht es una sopa muy popular en Europa del Este y el noreste de Asia.
- Remolacha cocida: La forma más común de consumo de la remolacha es como vegetal en cocido pero también se puede consumir cruda.
Receta: Sopa de Remolacha (Borsch)
La Sopa de Remolacha o Borsch que es una sopa de verduras original de Ucrania, cuyo consumo está muy extendido en países del centro y este de Europa. Es baja en calorías, diurética y muy saciante.
Ingredientes
- 6-8 scoops de Remolacha en Polvo
- 1 nabo (puedes intercambiarlo por una patata)
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 2 tomates
- 2 limones
- Aceite de oliva virgen extra
- 30g Ghee
- 15g Azúcar de Coco
- Especias al gusto (recomendable sal, pimienta negra, comino, clavo y laurel)
Cómo Preparar: Sopa de Remolacha
- Pon un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y pocha la cebolla picada.
- Corta en pequeños cubos las verduras, salvo el tomate que debes rallarlo.
- Una vez que la cebolla esté pochada, sofríe los ajos.
- Una vez que el ajo esté dorado, añade el azúcar de coco e inmediatamente el zumo de los dos limones exprimidos.
- Baja el fuego al mínimo y añade los scoops de remolacha en polvo.
- Sin dejar de remover, añade 3 tazas de agua o caldo de verduras e introduce la verdura cortada.
- Corrige de sal y deja hervir 15 minutos.
- Una vez que el nabo (o patata) esté blando, tritura la mezcla (puedes colarla tras triturarla, aunque la receta clásica no lo hace).
- Añade las especias y apaga el fuego.
- Añade los 30g de Ghee.
Normalmente esta sopa se sirve con una cucharada de crema agria o de yogur griego en el top del plato (opcional). Se puede tomar tanto fría como caliente.
Posibles Contraindicaciones
La remolacha como alimento no tiene contraindicaciones siempre que su consumo sea normal, y en personas sanas. La cantidad necesaria para obtener efectos beneficiosos es una dosis que parece bien tolerada, sin datos que afirmen riesgos para la salud.
Las únicas personas que deben tener cierto control en el consumo de grandes cantidades de remolacha (hablamos de más de 1kg aproximadamente a la semana), son los enfermos renales que presentan cálculos de oxalato cálcico en el riñón. Las personas hipotensas deben prestar atención al consumo de grandes cantidades de remolacha de golpe (especialmente cuando se toma en forma de zumo por su rápida absorción), o de suplementos de remolacha con grandes cantidades de nitratos, ya que debido a su efecto vasodilatador (que es lo que mejora el rendimiento deportivo y la salud), puede bajar la tensión.
Mitos Sobre la Remolacha
¿La remolacha engorda?
Un error frecuente es pensar que ‘la remolacha engorda’. Esto se suele deber a su contenido de azúcares, sin embargo, debemos considerar que la remolacha sigue siendo una verdura, y aunque tenga más azúcares que otras, su aporte sigue siendo reducido y adecuado para dietas de adelgazamiento y pérdida de peso. ¡Consume remolacha sin problemas!
¿La remolacha estriñe?
La remolacha puede causar gases y estreñimiento, especialmente cuando se consume la raíz cruda, esta es una práctica poco habitual, pero asegúrate siempre de cocinarla, incluso en caso de hacer zumo, salvo que emplees el producto en polvo de FoodSeries de HSN, que ya ha sido tratado para que tan solo sea: disolver en agua y tomar. ¡No puede ser más cómodo!