Ensalada de Porotos: Receta Fácil y Refrescante

Existe una costumbre bastante arraigada que nos lleva a asociar las legumbres al invierno, a sus guisotes y a platos de cuchara. No podemos negar que son las reinas de este tipo de elaboraciones reconfortantes, pero hay que admitir que lentejas, alubias, garbanzos y otras legumbres también pueden ser las protagonistas de platos frescos y ligeros. No es la primera vez que lo comentamos y que os animamos a consumir legumbres en ensalada. Podréis comprobar lo versátiles en todas y cada una de las recetas con legumbres como la ensalada de lentejas y seguir aprovechando sus nutrientes al tiempo que mantenéis una dieta saludable y equilibrada.

A continuación, te presentamos varias recetas deliciosas y fáciles de ensaladas de legumbres que puedes preparar en casa.

Ensalada de Lentejas Refrescante

La ensalada de lentejas es una de las mejores formas de consumir legumbre en verano. Como veréis a continuación, he usado lentejas de bote ya que quedan mucho mejor. El aliño e ingredientes van a gusto del consumidor.

Ingredientes:

• 200 g de lentejas cocidas y escurridas
• 1 aguacate
• 1 tomate
• 1 zanahoria
• 1/2 cebolla
• 1/2 calabacín

Elaboración:

1. Comenzamos limpiando bien las lentejas de bote debajo del agua fría.
2. Por otra parte partimos todos los ingredientes finitos.
3. Pelamos y troceamos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín y rallamos la zanahoria.
4. Ponemos los ingredientes de la vinagreta en un bol y los batimos hasta que estén todos integrados.
5. Aliñamos con aceite de oliva y vinagre o con zumo de limón.

Respecto a las recetas de ensaladas, estamos en verano y las consumimos con mucha más asiduidad, por lo que te recomiendo esta ensalada césar, esta otra ensalada de col o la maravillosa ensalada de arroz. Si lo que te gustan son las legumbres y no te importa consumir platos de cuchara en verano (a mi es algo que me da igual) te recomiendo estas lentejas con verduras, esta riquísima fabada o como no un pedazo de cocido madrileño.

Salpicón de Legumbres

Sazonamos ligeramente. Preparamos una vinagreta con la que condimentar el salpicón. Para ello en un cuenco pequeño mezclamos el aceite junto con el vinagre, la mostaza, el ketchup y una pizca de sal. Batimos hasta emulsionar.

Elaboración:

1. Colocamos las legumbres en un escurridor y las lavamos bien bajo un chorro de agua fría hasta que no quede restos del líquido de la conserva. Dejamos escurrir a conciencia y secamos con papel absorbente.
2. Cortamos el medio tomate en pequeños dados, desechando las semillas y el jugo que pueda soltar (no queremos que quede acuoso).
3. Cocemos los huevos en abundante agua con un chorrito de vinagre durante 10-12 minutos. Refrescamos y dejamos enfriar en un recipiente con agua fría. Pelamos y reservamos hasta el momento de emplatar.
4. Picamos los palitos de cangrejo en trozos pequeños, así como la cebolla y los dos tipos de pimiento. Los incorporamos a las legumbres junto con los dados de tomate.

Ensalada de Lentejas Rojas con Sardinillas

Ingredientes:

• 180 g de lentejas rojas o coral (si no encuentras, se pueden hacer con pardiñas)
• 1 cebolla blanca o cebolleta
• 30 g de uvas pasas
• 1 chile rojo fresco
• Medio pimiento verde italiano
• Perejil fresco o cilantro
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 lata de sardinillas en aceite
• Vinagre
• 1 cucharadita de azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de medio limón
• Sal

Elaboración:

1. Pelar y cortar la cebolla en juliana fina o plumas, y disponer en un cuenco. Cubrir con vinagre (de vino blanco, de manzana, de arroz...) y el azúcar, mezclando bien, para hacer un encurtido rápido que le quitará fuerza. Dejar reposando.
2. Calentar abundante agua salada en una cazuela y, cuando entre en ebullición, echar las lentejas, removiendo suavemente para que no se peguen al fondo, y las pasas. Cocer apenas cinco minutos, comprobando que ya no están crudas, y escurrir rápidamente. Enjuagar con agua fría para cortar la cocción y echar en una ensaladera.
3. Lavar y secar el chile, el pimiento y el perejil. Cortar el primero por la mitad longitudinal, retirar el extremo y sacar las semillas y filamentos internos. Cortar en tiras finas. Cortar en cubos pequeños el pimiento verde, desechando también semillas y filamentos. Picar el perejil a cuchillo y escurrir las alcaparras.
4. Enjuagar la cebolla suavemente con agua fría, y secar con papel de cocina. Echar todo en la ensaladera y mezclar.
5. Finalizar aliñándola al gusto con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Servir con las sardinillas escurridas ligeramente, una o dos persona.

Ensalada de Pochas con Verduras

Elaboración:

1. Desgranar y cocer las pochas o abrir un bote de conserva, escurrir y enjuagar muy bien, con delicadeza para no romperlas. Reservar.
2. Lavar la zanahoria, el perejil y el pimiento. Pelar ligeramente la zanahoria con un pelaverduras, vaciar las semillas y retirar los filamentos internos del pimiento. Picar todas las verduras en trozos pequeños, troceando el tomate pelado o sin pelar.
3. Disponer en una fuente y añadir las pochas. Exprimir y colar el zumo del limón.
4. Batir con un poco de vinagre al gusto, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo granulado, tomillo y sal y pimienta recién molida.

Ensalada de Garbanzos con Ventresca de Atún

Elaboración:

1. Comenzaremos escurriendo y lavando los garbanzos en conserva. Los dejamos escurrir. Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos.
2. Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, la cebolla en rodajas finas, así como los rabanitos y la rama de apio.
3. En una ensaladera mezclamos los garbanzos, con las hortalizas y la ventresca de atún, salpimentamos. Removemos bien, y reservamos.
4. Para la vinagreta echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos.

Ensalada de Alubias con Ventresca y Berros

Elaboración:

1. Ponemos las alubias a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escurrimos, enjuagamos y hervimos, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calculad unos 60-90 minutos.
2. Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procurad tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. Dejamos que las judías se enfríen y, mientras tanto, procedemos con el resto de ingredientes.
3. Para ello, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca.
4. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo). Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla.

Ensalada Templada de Garbanzos con Vinagre Balsámico

Elaboración:

1. Comenzamos pelando y picando la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Seguidamente ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos.
2. Salpimentamos y añadimos el orégano y el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja.
3. Añadimos los garbanzos lavados y escurridos y cocemos todo durante 15 minutos.
4. Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos.

Ensalada de Lentejas con Vinagreta de Mostaza

Elaboración:

1. Aunque es preferible utilizar lentejas secas y cocerlas nosotros mismos, si no contáis con tiempo para ello siempre podéis comprar unas lentejas en conserva de calidad y ahorraros algo de tiempo. En caso de usar lentejas en conserva es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría durante un buen rato. El liquido en el que vienen conservadas les confiere un sabor peculiar, pero lo solucionamos con el lavado. Una vez limpias, escurrimos y secamos bien para que no nos arruinen la ensalada con una cantidad de líquido innecesaria.
2. Pelamos una zanahoria y la cocemos en agua salada hasta que, al pinchar con una brocheta, la notemos tierna. Escurrimos el agua y la refrescamos en abundante agua fría para cortar la cocción. La cortamos en pequeños dados. Así mismo, troceamos el tomate en pequeños dados. Podemos pelarlo, pero los trozos son tan pequeños que apenas se nota la piel.
3. Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores. Mezclamos todas las verduras con las lentejas.
4. Rallamos media lima, exprimimos su zumo y agregamos ambas cosas a la mezcla.
5. Ahora sólo queda preparar una vinagreta con mostaza con la que aderezar la ensalada. En un cuenco amplio batimos con unas varillas metálicas el aceite junto con el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado y todos sus ingredientes estén integrados, regamos la ensalada con ella y removemos bien.

Ensalada de Mijo y Garbanzos Especiados

Elaboración:

1. Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear co un tenedor y reservar.
2. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates.
3. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa Worcestershire y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar.
4. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria.

Ensalada Tex-Mex de Lentejas

Elaboración:

1. Comenzamos preparando las lentejas, siguiendo las instrucciones del paquete. Lo habitual es enjuagarlas bien primero y luego ponerlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de volumen. Añadir la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que queden al dente, unos 15-20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar.
2. Lavar los tomates y cortar en dados. Picar el jalapeño y el cebollino y mezclar bien con los tomates.
3. Cortar en cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una buena sartén y añadirlos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego y sazonar con las especias y sal. Cocinar hasta que se doren al gusto y queden crujientes.
4. Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los chips de tortilla y las hojas de mezclum cortadas, si fueran muy grandes. Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida.

Ensalada de Alubias con Hortalizas Asadas

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja grande. Lavar las hortalizas y secarlas. Desechar los extremos de las berenjenas y cortar en cubos pequeños. Trocear en piezas del mismo tamaño, aproximadamente, el pimiento rojo, desechando las semillas y los nervios. Picar el apio y trocear los tomates.
2. Mezclar todas las hortalizas y distribuirlas en la bandeja. Sazonar con las hierbas al gusto, rociar con un poco de aceite de oliva y hornear durante unos 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. Remover un poco a mitad de la cocción, y añadir un puñado de piñones.
3. Escurrir bien las alubias cocidas y reservar. Mezclar en una fuente las hortalizas asadas con las alubias. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre al gusto.

Ensalada de Garbanzos con Atún y Vinagreta de Mostaza

Elaboración:

1. El día anterior por la mañana poner a remojo los garbanzos. Por la noche o cuando hayan pasado ocho o diez horas cocerlos durante cuarenta minutos. Escurrirlos y dejarlos enfriar en una fuente en la nevera.
2. Poner en un plato grande una cama de mezclum de lechugas, añadir los garbanzos, desmenuzar el atún en trozos medianos y los tomates picados en trozos o bien mitades de los tomates cherry. Esparcir los aros de cebolleta.
3. En un bol mezclar la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y la sal. Remover con una cuchara hasta que se amalgamen los ingredientes y se forme una vinagreta espesa.

Ensalada de Frijoles Negros

Los frijoles negros son una elección nutricionalmente sólida en muchas dietas debido a sus beneficios para la salud.

• Alto contenido en proteínas: Los frijoles negros son ricos en proteínas, lo que los hace una opción saludable para vegetarianos y veganos, así como para quienes desean reducir la ingesta de carne.
• Fuentes de fibra: Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra dietética.
• Nutrientes clave: Contienen una variedad de nutrientes, como hierro, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B.

Elaboración:

1. Escurrimos el agua de la conserva de las alubias y cortamos la cebolla morada y los pimientos en dados de medio milímetro.
2. Luego elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva el vinagre de jerez (tres partes a una) y una pizca de sal en un bol.
3. Ponemos los pimientos y cebolla cortados en la vinagreta y mezclamos enérgicamente con unas varillas para emulsionarla.
4. En un gran bol, mezclamos los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla morada y el maíz tierno. Añadimos los tomates y el aguacate.
5. En un pequeño recipiente aparte, combinamos el jugo de los limones con el aceite de oliva, sal y pimienta.
6. Vertimos la vinagreta sobre nuestra mezcla en el bol. Si decidiste añadir cilantro, este es el momento.
7. Con todo listo, servimos nuestra ensalada en platos individuales o en un gran bol para compartir.

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