La carne es una base importante en la dieta de muchas personas, valorada por ser una fuente rica y saludable de proteínas. Estas proteínas de origen animal son consideradas de alta calidad biológica, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita y no puede sintetizar por sí mismo. Sin embargo, es importante conocer su valor nutricional para incluirla de forma equilibrada en nuestra alimentación.
En los últimos tiempos, han surgido suplementos de proteína de carne, elaborados a partir de carne de vacuno, que prometen una mayor calidad y mejores resultados que las proteínas de suero de leche. A continuación, analizaremos el valor biológico y nutricional de la carne, comparándola con otras fuentes de proteína.
El valor biológico de las proteínas de la carne
1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, desempeñando diversas funciones en el organismo, no siempre utilizadas únicamente como energía. De todos los tipos de proteínas, la de huevo es la que tiene mayor valor nutricional y biológico, aportando hasta un 94% de aminoácidos al organismo. La proteína de carne de vacuno también puede alcanzar esa cifra del 94%, igualando la cantidad de beneficios que aporta la proteína de huevo. Sin embargo, estos índices no siempre se cumplen al 100%, dependiendo del equilibrio en la dieta.
Alimentos cárnicos ricos en proteínas
Todas las carnes son ricas en proteínas, pero en muchos casos contienen excesiva grasa. Para un balance calórico orientado a reducir el porcentaje de grasa corporal, no siempre son la mejor opción. El producto cárnico con mayor porcentaje de proteínas es el venado (34%), con un bajo índice de grasas (6,5%). Otras opciones incluyen:
- Conejo (24% de proteínas y 8% de grasas)
- Pollo (26% de proteínas y 12% de grasas)
La carne de vacuno, por su parte, contiene un 25% de proteínas y un 20% de grasas, por lo que su consumo excesivo no es recomendable. En comparación, el bacon contiene un 23% de proteínas y un 45% de grasas.
En general, la carne más saludable es la procedente de las aves, mientras que la de cerdo resulta la más perjudicial debido a sus altas cantidades de grasa. La carne de vacuno se encuentra en un punto intermedio, aunque sus proteínas pueden ser utilizadas de forma similar a las del huevo en ciertas condiciones.
Tabla Nutricional Comparativa: Proteínas de Carne (por 100 gramos)
A continuación, se presenta una tabla comparativa con los distintos tipos de carne, sus datos en proteínas, calorías y grasas:
| Tipo de carne | Proteínas | Calorías | Grasas |
|---|---|---|---|
| Lonchas de bacon | 23 g | 500 | 45 g |
| Carne magra vacuna | 25 g | 275 | 20 g |
| Pecho de cordero asado | 22 g | 398 | 30 g |
| Costillas de cordero a la brasa | 21 g | 368 | 28 g |
| Chuletas de cordero a la brasa | 23 g | 375 | 31 g |
| Pierna de cordero asada | 25 g | 270 | 17 g |
| Paletilla de cordero asada | 20 g | 320 | 24 g |
| Lonchas de panceta de cerdo a la parrilla | 21 g | 400 | 35 g |
| Chuletas de cerdo a la parrilla | 28 g | 340 | 24 g |
| Pierna de cerdo asada | 27 g | 290 | 20 g |
| Manitas de cerdo cocidas | 20 g | 290 | 23 g |
| Filete de ternera asado | 30 g | 240 | 12 g |
| Pollo | 26 g | 140 | 12 g |
| Pato asado | 20 g | 330 | 30 g |
| Ganso asado | 30 g | 350 | 25 g |
| Perdiz asada | 29 g | 250 | 8 g |
| Faisán asado | 30 g | 250 | 9 g |
| Pichón asado | 13 g | 250 | 9 g |
| Pavo asado | 28 g | 165 | 6 g |
| Liebre | 25 g | 155 | 6 g |
| Conejo | 27 g | 187 | 8 g |
| Venado | 34 g | 200 | 6,5 g |
Pureza y absorción de las proteínas de carne
La carne de vacuno no contiene grasas saturadas, pero sí lipoproteínas LDL que pueden contribuir a la formación de colesterol "malo". En cambio, las proteínas de suero de leche poseen entre un 2% y un 4% de grasas saturadas. Las proteínas de carne no llevan colesterol o sus niveles son prácticamente mínimos.
Es importante considerar que los azúcares y las grasas perjudican la rápida absorción de las proteínas por parte del organismo. Las enzimas digestivas necesitan realizar un mayor esfuerzo para romper los enlaces peptídicos que unen los aminoácidos en su estructura proteica.
Una ventaja de las proteínas de la carne es que se digieren en el estómago, a diferencia de otras que lo hacen en el intestino, lo que acelera el proceso. Además, la carne no contiene lactosa, evitando residuos o malestar estomacal.
Propiedades nutricionales de la carne de cordero
La carne de cordero destaca por su alto nivel de proteínas de buena calidad y de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. A continuación se detallan sus propiedades nutricionales por cada 100 gramos:
- Composición nutricional: 51.7 gr de agua, 32,7 gr de grasa y 15,6 gr de proteína.
- Alto nivel de vitamina B: B12 (1 µg), B3 (7.4 mg), B6 (0.17 mg), B2 (0.16 mg) y B1 (0.08 mg).
- Rico en minerales: Selenio (1 µg), Potasio (260 mg), Fósforo (194 mg), Sodio (68 mg), Magnesio (18 gr), Calcio (7 mg), Zinc (3,3 mg) y Hierro (1,2 mg).
Beneficios para la salud
Consumir carne de cordero de manera regular puede favorecer significativamente la salud, gracias a sus propiedades nutricionales:
- Ayuda a prevenir la anemia: Rico en hierro, esencial para la producción de glóbulos rojos.
- Aumenta la densidad ósea: Alto nivel de minerales como selenio, fósforo y zinc.
- Favorece la pérdida de peso: Estimula la actividad metabólica.
- Beneficioso para mujeres embarazadas: Fuente rica en ácido fólico (vitamina B9).
- Aliado en la lucha contra el cáncer: Contiene ácido linoleico, que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- Beneficia la piel: Contiene ácidos grasos omega-3, que protegen la piel y reducen arrugas y manchas.
- Favorece la inmunidad del sistema nervioso: El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Repara y aumenta la masa muscular: 100 gr de carne de cordero proporcionan más de 15 gr de proteína.
- Proporciona un alto nivel de energía: 200kcal por 100 gr de carne.
El cordero se puede disfrutar acompañado de verduras, hortalizas y tubérculos. Se puede cocinar de diversas maneras, pero el horno de leña proporciona el mejor resultado.
Propiedades nutricionales del pavo
MARINADO DE PAVO | Tips para recetas bajas en calorías
La carne de pavo ha incrementado su consumo en los últimos años. Su valor nutricional radica en su alto contenido en proteínas y bajo en grasas, siempre que se consuma sin piel. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías.
- Grasa: Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio, siendo el muslo con su piel la parte más grasa (8,35 gramos) y la pechuga (sin piel), la que menos contiene (solo 0,65 gramos).
- Proteínas: Una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Hidratos de carbono: No tiene hidratos de carbono.
| Mineral/Vitamina | Cantidad por 100 gramos |
|---|---|
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave y de si se consume con piel o sin ella. Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
La ‘pechuga de pavo’ se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. A diferencia de los fiambres, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal. Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional.
Composición nutricional de la ternera asada
La ternera asada es un alimento rico en proteínas, aportando 29.50 gramos de proteína pura por cada 100 gramos. También contiene un 11.44% de grasa, de los cuales 4.40 g corresponden a grasas saturadas. Cada 100 gramos de este alimento contienen 107 miligramos de colesterol.
- Agua: Más del 50% de la parte comestible de la ternera asada es agua (56.8%).
- Proteínas: 29.50 gramos por cada 100 gramos.
- Grasas: 11.44% de grasa, de los cuales 4.40 g corresponden a grasas saturadas.
- Colesterol: 107 miligramos por cada 100 gramos.
Las proteínas aportan el 53.4% del contenido energético presente en la ternera asada, considerándola como un alimento con "alto contenido de proteínas" que, además, son de alto valor biológico: las proteínas de origen animal contienen todo los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Por la cantidad de lípidos presente en su composición se considera que la ternera asada es un alimento con un contenido moderado en grasas, 11.4 gramos por cada 100 de parte comestible, de los cuales 4.40 g corresponden a grasas saturadas. Cada 100 gramos de este alimento contienen 107 miligramos de colesterol.