El brócoli es una verdura crucífera muy nutritiva, perteneciente a la familia de las brasicáceas, al igual que las coles de Bruselas y la coliflor. Es un alimento sano, lleno de propiedades beneficiosas para la salud, rico en vitamina C, vitamina D, calcio, magnesio, hierro o fibra, lo que facilita el tránsito intestinal. Es ideal para incluirlo en dietas bajas en calorías.
El brócoli es una verdura que puede durar hasta 5 días una vez comprado. Una manera de mantenerlo fresco es hacerlo como si se tratara de un ramillete de flores. Deberás llenar un recipiente con agua, lo suficiente para cubrir el tallo del brócoli. De esta manera, la cabeza del brócoli quedará por encima, sin agua cubriéndola. Una vez lo tengas preparado, tendrás que meterlo en el frigorífico y cambiarle el agua cada 1 o 2 días. Otra forma de mantener la máxima frescura de la verdura es cubrir el brócoli con trozos de papel humedecido. Deberás humedecer la cabeza del brócoli y posteriormente envolverlo con papel, que también tendrás que humedecer, y conservarlo en el frigorífico.
Beneficios del Brócoli para la Salud
El brócoli es una verdura con múltiples beneficios para la salud. De hecho, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. ¿Te imaginabas que 100 gramos de esta verdura contienen aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina C? Así lo señala la Fundación Española de la Nutrición.
No olvides su alto contenido en fibra, con el consecuente poder saciante, y su efecto prebiótico, perfecto para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. En cuanto al potasio presente en el brócoli, es fundamental para el sistema nervioso y muscular. Además, otro motivo para aprender cómo cocinar brócoli es que contiene sulforafano, un compuesto que, según los estudios, tiene propiedades depurativas y antioxidantes. Así, por un lado, este vegetal ayuda a eliminar toxinas nocivas del organismo. Por otro, reduce la inflamación. En definitiva, el brócoli es oro verde para tu cuerpo. Tanto que comerlo una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 32 y un 43 %, según un reciente estudio.
Variedades de Brócoli
Ten en cuenta que todas estas variedades de brócoli pertenecen a la familia de las brasicáceas o crucíferas. Es decir, son primas hermanas de la coliflor, el repollo o la col de bruselas. Dentro de sus variedades, a la hora de saber cómo cocinar brócoli, encontramos también otras variantes como el broccolini (una mezcla de brócoli y kai-lan) o el baby brócoli (una versión de la verdura en miniatura). Estos tienen tallos finos, perfectos para saltear rápido.
Preparación Inicial del Brócoli
Antes de cocinar el brócoli, es fundamental prepararlo adecuadamente. Comenzaremos por dividir por ramilletes nuestro brócoli. Seguidamente, lavaremos cada parte muy bien con agua fría. Para este paso, podremos mantener los ramilletes formados o dividirlos en el caso de que sean muy grandes. Divide el brócoli en ramilletes, cortándolos del tronco central. También te recomiendo pelar el tallo central con un pelador para quitarle las fibras más duras y aprovechar el interior. Lávalo todo muy bien bajo un chorro de agua fría y escúrrelo. Lo puedes dejar en esos ramilletes para cocinarlo o, si son muy grandes, divídelos. También puedes cortarlo en «rodajas» desde la zona de flores hasta el tronco, sobre todo si te apetece saltearlo o asarlo en el horno.
Métodos de Cocción del Brócoli
Existen diversas formas de cocinar el brócoli, cada una con sus propias ventajas y particularidades. Empecemos con las formas de elaboración. Has leído bien; formas, en plural, que hay más vida tras la mera cocción.
Cómo Cocer Brócoli en Olla Sumergido en Agua
Uno de los procedimientos más sencillos acerca de cómo cocer brócoli consiste en hacerlo en una olla normal. Lo primero que tienes que hacer es dividir el brócoli en varios ramilletes, para esto tienes que cortar el tronco central. Si deseas aprovechar las partes más suaves de esta hortaliza, lo ideal es pelar el tallo central. Luego de cortar los trozos de brócoli tienes que lavarlo muy bien con agua fría, algunos optan por lavar con agua y un pequeño chorro de vinagre. Posteriormente, debes dejar escurrir la hortaliza. El siguiente paso sobre cómo cocer brócoli consiste en incorporar abundante agua en una olla y un poco de sal. Una vez que notes que ha hervido debes añadir el brócoli. Luego es necesario bajar un poco la temperatura y dejamos cocer la hortaliza al menos cuatro o cinco minutos más. Finalmente, comprueba que el brócoli esté tierno, escurre y deja reposar.
Pon abundante agua en una olla con un poco de sal y a fuego fuerte. Cuando esté hirviendo incorpora el brócoli y, a partir de que vuelva a hervir, baja la temperatura un poco para que siga borboteando pero no demasiado y cuécelo durante apenas 6 minutos. Lo ideal es que compruebes en qué punto está cuando lleve 6 minutos ya que dependiendo del grosor del brócoli y de tus gustos es posible que le falten más minutos o no. Recuerda que cuanto menos lo cocines mejor mantendrá sus nutrientes. Cuando esté listo, vierte el contenido de la olla sobre un escurridor en el fregadero y ya lo tienes listo.
Un truco para que no nos huela toda la casa a brócoli es añadirle al agua de cocción unas gotas de leche, de limón o de vinagre.
Cómo Cocer Brócoli al Vapor en una Olla
Por el contrario, la técnica culinaria más saludable de cocinar brócoli es hacerlo al vapor. Sin grasa, sin perder nutrientes y con todo su sabor. Otro interesante procedimiento acerca de cómo cocer brócoli consiste en hacerlo al vapor, esto nos permite que conserve mucho más su sabor.
Pon agua en una olla, con 3 o 4 cm de grosor es suficiente, junto con un poco de sal y a fuego alto. Cuando el agua empiece a hervir coloca encima de la olla una vaporera o, si no tienes, un colador amplio que quepa en la olla. En ningún momento el agua deberá tocar la vaporera o el colador así que quita agua si es necesario. Coloca el brócoli en la vaporera, tapa con la tapadera de la olla y cocínalo entre 12 y 15 minutos, probándolo siempre antes de retirarlo de la olla para comprobar que está a tu gusto. Saca la vaporera de la olla y ya lo tienes listo.
Sólo necesitas el Estuche de Vapor o la Vaporera y unos 5-7 minutos de paciencia. Puedes añadirle unas gotitas de limón y un chorrito de aceite de oliva, y ¡listo!
Cómo Cocer Brócoli en el Microondas
Tenemos otro procedimiento sobre cómo cocer brócoli para que ablande bien, podemos hacerlo en el microondas. Sitúa el brócoli cortado y lavado en un recipiente con tapa de forma tal que aún pueda salir el vapor. Lleva este recipiente apto para microondas a cocinarse en este equipo durante seis minutos. Pasado estos minutos pincha con un tenedor el brócoli y comprueba si ha ablandado.
Cociendo el brócoli en el microondas es como si lo hiciéramos al vapor. Coloca el brócoli en algún recipiente apto para microondas y que tenga tapadera. Introduce el brócoli en el estuche y ciérralo. Si utilizas un recipiente con tapadera no la cierres del todo, deja un pequeño espacio para que salga el vapor. Coloca el estuche en el microondas y cocínalo unos 6 minutos. En el microondas influye mucho la cantidad de brócoli que vamos a cocinar y el recipiente que se utiliza así que los tiempos son orientativos, como siempre deberás pincharlo o probarlo para comprobar que está en su punto. Ya tienes el brócoli listo, aunque recuerda que con este método no lleva nada de sal y se la deberás echar después.
Puedes introducir un vaso de agua al mismo tiempo para que no se seque.
Cómo Saltear Brócoli en una Sartén
Para quienes aman el crujido, el salteado es una opción ideal. En una sartén caliente con un chorrito de aceite, saltea el brócoli 5-6 minutos. Puedes añadir ajo, sésamo o salsa de soja para darle un toque asiático.
Para saltear el brócoli es mejor cortar cada ramillete en rodajas de forma que quede más plano, aunque también se pueden saltear ramilletes. Echa un poco de aceite en una sartén antiadherente y ponla a fuego medio-alto. Incorpora el brócoli junto con un poco de sal y saltéalo hasta que esté a tu gusto. El tiempo será muy variable ya que dependerá del grosor del brócoli y la cantidad que estés preparando, pero cuando lleve unos 5-6 minutos puedes pincharlo o probarlo para comprobar si ya está listo.
Cómo Asar Brócoli en el Horno
Otra técnica para cocinar brócoli es en el horno, es decir, asado. Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla el brócoli con especias y aceite, y hornea 20-25 minutos. El resultado es un bocado crujiente por fuera y tierno por dentro. Ideal como snack saludable. Pruébalo con un poco de parmesano rallado por encima.
Puedes asar el brócoli con la forma que prefieras, ya sea en ramilletes o cada ramillete en rodajas. A mi me gusta prepararlo así cuando lo voy a asar: pelo un poco la corteza del tronco y parto el ramillete de brócoli por la mitad, después cada mitad por la mitad y cada cuarto de nuevo por la mitad hasta obtener 8 partes de un ramillete, y una vez partido es cuando lo lavo. Coloca papel de horno sobre la bandeja de horno que vayas a utilizar y pon encima el brócoli, sin que estén los trozos amontonados. Píntalos con aceite, mejor si lo haces con un pincel de cocina. Dales la vuelta a los trozos de brócoli y píntalos de nuevo. Échales un poco de sal por encima. Precalienta el horno a 200ºC y cuando haya llegado a esa temperatura introduce la bandeja en el horno a altura media y hornea el brócoli unos 20-25 minutos o hasta que esté a tu gusto.
Brócoli en la Air Fryer
El brócoli en la Air fryer queda increíble y muy parecido al resultado del horno: crujiente por fuera, suave por dentro y con ese toquecito dorado que lo hace irresistible. Solo necesitas un poco de aceite, sal y las especias que más te gusten, lo mezclas bien y lo dejas en la Cesta para freidora de aire L para que haga su magia.
Ideas para Cocinar el Brócoli
Es un alimento tan versátil que se puede cocinar de múltiples maneras. Su sabor suave y delicado combina muy bien con todo tipo de recetas, pero en especial con arroces, sopas, ensaladas y cremas.
- Crema de brócoli: El caso de la crema de brócoli es especial, nos ofrece un plato calentito de esos que realmente disfrutamos en invierno con pocos ingredientes, poco esfuerzo y poco tiempo. Es difícil ponerle peros a una crema así. Si estáis buscando una receta saludable, fácil de preparar y rápida, la crema de brócoli es la opción perfecta. Además, os vamos a dar la receta original y un par de variaciones para que le deis el toque de sabor que más os guste.
- Brócoli gratinado: También está delicioso el brócoli gratinado con un poco de queso. Si en casa no son muy aficionados a las verduras siempre hay maneras de incorporarlas en recetas a las que nadie puede resistirse. Con esta receta, el brócoli queda delicioso, la salsa de queso aporta un sabor buenísimo y el conjunto resulta de lo más agradable y completo al aportar además de vitaminas y lácteos, una ración de proteínas gracias al pollo. Una receta deliciosa que es muy fácil, solamente necesitas pocos ingredientes y es saludable, perfecta para tu menú semanal.
- Guarnición asiática: Una guarnición estilo asiático que casa con muchos platos. En este caso le hemos dado un punto crujiente con unos anacardo. Las setas pueden ser a tu gusto, unas shitake, champiñones o unos rebozuelos, las que más te gusten.
- Platos con arroz: Nos encantan los platos con base de arroz en casa, sacian una barbaridad y nos aportan mucha energía, vitaminas y proteínas.
Consejos Adicionales
- Cuando vayas a comprar brócoli escoge un ramillete que tenga su «parte floral» apretada, bien verde y a ser posible con cabezas pequeñitas.
- Para mantener todas sus propiedades y beneficios es muy importante saber cómo tratarlo. A la hora de cocerlo no debemos excedernos para no perder las propiedades anticancerígenas. Los glucosinolatos se diluyen en el agua y son sensibles al calor, por lo que si cocemos el brócoli por más de 10 minutos perdemos el 50% de sus propiedades. Pero si queremos que aumente el poder anticancerígeno, es mejor consumirlo en brotes germinados de brócoli, o cocerlos junto a semillas de mostaza y rábanos picantes.
- Recuerda que cuanto menos lo cocines mejor mantendrá sus nutrientes.
Ahora bien, puedes evitar ese riesgo "mata-vitaminas" si lo hierves durante sólo 3-4 minutos y los pasas por agua con hielo para cortar la cocción. El agua fría evita que el brócoli se vuelva opaco o amarillento.
Diría que el brócoli no tiene defectos ya que es una verdura económica, que se puede encontrar ya prácticamente todo el año (aunque en temporada está genial), se limpia fácilmente, su suave sabor es una delicia y se puede cocinar de forma rápida y sencilla, ¿qué más se le puede pedir?
Conclusión
Si cocinas bien el brócoli, te das cuenta de que tiene su puntazo. Y el horno le va como anillo al dedo: crujiente por fuera, tierno por dentro y con un sabor que no tiene nada que ver con el brócoli cocido y tristón de toda la vida.
Una vez que tienes el brócoli cocinado puedes comerlo tal cual con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal si lo necesita, o bien utilizarlo para otras recetas, mezclándolo por ejemplo con otras verduras, algún arroz o pasta, con queso y bechamel para gratinarlo… ¡como más te guste! Hay muchas formas de comer brócoli y todas riquísimas, recuerda lo más importante es no pasarlo de cocción para que mantenga sus nutrientes y esté de auténtico… ¡escándalo! Me encanta el brócoli cocido con un chorrito de aceite de oliva y sal.
¡Esta ensalada de Brocoli es tan deliciosa y saludable que la hago todos los días! 🥦🥦
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