Información Nutricional de los Espaguetis Crudos y sus Beneficios

La pasta es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Es buena fuente de hidratos de carbono complejos y pueden acompañarse de cualquier tipo de alimento e incluso incluirla en ensaladas. En este caso la variedad elegida son los espaguetis

¿Qué son los espaguetis crudos?

Comida saludable por excelencia es la comida sin cocinar. ¿Queréis sorprender a todo el mundo con la pasta mejor digerible y más viva de todas? Y con salsa pesto, con base de albahaca, deliciosa aromática muy medicinal. Hemos usado la Personal Blender, pero también se puede usar un mortero.Se ponen encima de la pasta.¡¡YA ESTÁ!!…¿puede ser más fácil?

La gracia de esta receta es obtener fideos finos de un vegetal, que en este caso ha sido calabacín pero también puede ser calabaza, remolacha, zanahoria... Lo hacemos con el cortador de verduras Spirali: es muy fácil de usar, se pueden hacer dos grosores distintos de espagueti (y también espirales) de cualquier verdura que se le pueda adaptar.¡Este plato sorprende a todo el mundo! Si quieres una salsa más ligera, puedes sustituir parte del aceite por agua.

Información nutricional de los espaguetis crudos de calabacín (por ración):

• Calorías: 256kcal
• Carbohidratos: 8g
• Proteínas: 4g
• Grasas: 25g
• Grasas saturadas: 3g
• Sodio: 36mg
• Potasio: 581mg
• Fibra: 2g
• Azúcar: 5g
• Vitamina A: 448IU
• Vitamina C: 36mg
• Calcio: 38mg
• Hierro: 1mg

La pasta es un alimento fácil de elaborar y muy sabroso a la hora de disfrutar de un plato nutritivo que nos colme de energía para el resto del día. Un plato de pasta equivale a 200g en cocido, lo cual representa mucho menos en crudo, cuando aun no se absorbió el agua de cocción. Como podemos ver, su composición es muy noble y sus calorías derivan, sobre todo, de los hidratos de carbono complejos. Por supuesto, si en lugar de aceite de oliva y tomate agregamos nata, estamos incorporando unas 70 Kcal provistas prácticamente por grasas saturadas. Entonces, prestemos atención a los saborizantes y salsas que incorporamos a la pasta, pues condicionan grandemente el valor nutricional de la preparación. Personalmente, con un poco de aceite de oliva y albahaca disrfuto de un buen plato.

Beneficios de consumir pasta

Consumir pasta tiene muchos beneficios para la salud, pero hay algunas diferencias entre la pasta integral y la pasta tradicional. ¿Las conoces? Te lo contamos todo a continuación. Consumida de manera adecuada, la pasta es una comida que nos ayuda a afrontar el día con energía y a mantener la línea. Su gran versatilidad (en cuanto a la variedad de preparaciones que admite) nos ofrece la posibilidad de cocinar multitud de platos diferentes.

Pasta integral vs. pasta tradicional

La pasta se elabora a partir de una masa que se obtiene de la harina de trigo duro, con agua y sal, aunque también existen algunos tipos de pasta que añaden otros ingredientes, como el huevo, cereales o vegetales (como el tomate y las espinacas, por ejemplo). La pasta tradicional o la que más se comercializa, es aquella que se elabora a partir de sémola de trigo duro, a la que se le elimina la cáscara (o salvado), que es una especie de fibra que envuelve el grano, y el germen (el núcleo del grano, que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

¿Cuál es la diferencia entre pasta integral y pasta tradicional?

Como su propio nombre indica, la pasta integral es aquella que se elabora a partir del grano de trigo entero (con su cáscara y su germen). Es por ello que la pasta integral aporta muchos más fitonutrientes (y un menor índice glucémico) que la pasta blanca. Como ya hemos explicado antes, por su parte, la pasta blanca se elabora con carbohidratos refinados, lo que significa que, en el proceso, se despoja de algunos nutrientes. Una ración de pasta blanca contiene 200 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y un poco de hierro.

Sabor y cocción

La pasta integral suele requerir un poco más de tiempo de cocción que la pasta tradicional. Además, al igual que ocurre con el pan integral, el sabor de la pasta integral es ligeramente diferente que el de la pasta blanca. En concreto, la gama Gallo Nature Integral, debido a su particular proceso de elaboración, en el que el grano de trigo se tuesta en su punto, posee un sabor único y realmente delicioso. Dependerá de los gustos de cada persona, que prefiramos el sabor de una u otra, aunque, como es lógico, también es una cuestión de costumbre. Y tú, ¿aún no has probado a introducir en tu dieta la pasta integral?

La pasta y el peso

Durante años ha calado el mensaje de que la pasta engorda. Se daba como verdad absoluta y si querías adelgazar, lo primero era olvidarte de la pasta. Vanessa Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos trae buenas noticias: la pasta no está reñida con las dietas de pérdida de peso. En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Y lo mismo sucede con las calorías.

¿Cuánta pasta debo comer?

Los paquetes de pasta suelen ser de medio kilo o de un kilo. Si tenemos una báscula de cocina es fácil hacer raciones exactas de 60 gramos de tallarines. Blázquez nos da un truco para calcular a ‘ojímetro’ cuántos gramos de pasta por persona poner.

“Lo más recomendable es aprender las raciones a partir del peso en gramos y después adaptarlo a utensilios diarios de nuestra cocina. Teniendo en cuenta que un paquete de macarrones suele ser de 500 gramos, para saber aproximadamente a cuánto equivalen esos 60 gramos solo tienes que repartirlos en dos recipientes iguales (por ejemplo, dos túperes). Coge los de uno de ellos y repártelos entre 4 tazas o 4 boles. ¡Ya tienes la medida en la vajilla de tu casa!

Ya sabemos cuál es la ración que se suele recomendar a la población adulta en general. Las dudas surgen cuando alguien que no quiere engorda o que está en una dieta de pérdida de peso. “Antes de eliminar la pasta de un plumazo, valoramos si el paciente realmente disfruta con este alimento. Con ‘uso razonable’ se refiere a “reducir ligeramente la ración de pasta, por ejemplo a 40-50 gramos y preparar con ella recetas con abundantes hortalizas.

Nunca está de más recordar que para que incorporar la actividad física regular aumenta enormemente las posibilidades de tener éxito cuando nos proponemos perder peso y se reduce el riesgo del efecto yoyó. En nutrición nada es blanco o negro. La pasta no es una excepción.

Índice glucémico y la pasta

“El índice glucémico de la pasta es medio-alto. Pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga y del grado de cocción. En otras palabras, la pasta al dente requiere un poquito más de esfuerzo del estómago para digerirla y eso hace que la glucosa vaya entrando de forma más gradual al torrente sanguíneo. Ahora bien, rara vez se toma la pasta cocida sin más. Ese alimento se toma acompañado de salsas u otros complementos que harán que su carga glucémica varíe.

La pasta y la diabetes

En la diabetes no tienen por qué mantener alejada la pasta. “Las personas que viven con diabetes también pueden comer pasta.

Pasta fría y almidón resistente

Seguro que has leído que la pasta fría engorda algo menos. El responsable de este ‘milagro’ es el almidón resistente (en realidad no hay nada milagroso, sino una serie de reacciones físicas como respuesta al cambio de temperatura). “Al refrigerar la pasta previamente cocida generamos almidón resistente. Ahora bien, el almidón resistente no es un antídoto contra el aumento de peso.

Para entender cómo funciona el proceso de formación del almidón resistente lo compara con separar una cadena llena de nudos. “La cocción ayuda a liberar eslabones y la refrigeración posterior fomenta la formación de nuevos nudos, pero diferentes a los originales. La cadena sería el almidón y los eslabones las glucosas que lo forman. Ahora imaginemos que recalentamos las espirales con boloñesa de anoche.

Refrigerar la pasta es un truco para aligerar las calorías de tus platos de pasta. Hay personas a las que la pasta fría les puede provocar hinchazón. Una vez más, el responsable es nuestro almidón resistente.

“Es un prebiótico fantástico. Como otras tantas sustancias prebióticas de los alimentos sirve de alimento para nuestra microbiota. En estos casos su consejo es observar si esa hinchazón se produce siempre o solo, por ejemplo, en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada. Tenemos que olvidarnos de esos titulares que atribuyen propiedades adelgazantes a ciertos alimentos.

Pasta integral y fibra

“La pasta integral tiene una mayor cantidad de fibra y eso hace que la glucosa de su almidón pase más tarde a la sangre. Aunque no se trata de ir contando calorías, no está de más recordar la diferencia en calorías de la pasta cocida, según sea normal o integral. 100 gramos de pasta al huevo hervida aportan 126 calorías y 1 gramo de fibra.

¿Es recomendable cenar pasta?

En los últimos años se han demonizado los carbohidratos en la cena. “Nuevamente todo depende de nuestro patrón alimentario y del nivel de actividad física. La pasta contiene almidón que es eminentemente energético. Si sumado al resto de calorías de los alimentos, supera la energía que gastamos, tendremos un balance positivo. De mantenerse en el tiempo, podría ser el responsable de la subida de peso”, responde Blázquez.

La actividad física conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena. Tanto más en España que solemos cenar bastante tarde. “El problema es que por motivos de conciliación muchas personas no tienen más remedio que hacer ejercicio por la noche, después de cenar.

Ideas para combinar la pasta

Un plato de macarrones con tomate es una solución de emergencia, pero como plato único dista mucho de aportar todos los nutrientes que necesitamos. Ya hemos visto que la ración de pasta depende de las necesidades energéticas de cada persona. Algunos ejemplos fáciles de poner en práctica son brócoli con tacos de salmón y pasta integral, o pasta con champiñones y atún, jamón o pollo.

“Está riquísimos y son ejemplos de túper saludables para llevar al trabajo. ¡Es cuestión de echarle imaginación! A la pasta se le suele cargar con el sambenito de que engorda, cuando ya hemos visto que tampoco es uno de los alimentos más calóricos de nuestra despensa. “Le sucede a multitud de alimentos.

Puestos a acompañar unos espaguetis, “no hay mejor salsa que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y las salsas derivadas. La romescu es muy buena alternativa. La pasta es ese ingrediente todoterreno al que le va bien casi cualquier acompañamiento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:

• Calorías: 442 (22% de la Ingesta de Referencia - IR)
• Grasa: 16,8g (24% IR)
• Grasa saturada: 2,7g (14% IR)
• Azúcares: 2,1g (2% IR)
• Sal: 0g (1% IR)

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

¿Qué significa cada color?

• Bajo: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
• Medio: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
• Alto: más del 35% de la ingesta de referencia.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

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