el orígen de las legumbres

     Las legumbres o leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Los antiguos egipcios cultivaron las lentejas y los garbanzos, el guisante (o arveja) era habitual en la comida de Roma.  

    La judía, cultivada originalmente en América , llegó a Europa en el siglo XVI,  pasando      a ser base de multitud de platos populares hasta hoy (fabadas, potajes, cocidos, ensaladas, altramuces,etc).

    Junto con los cereales, las legumbres han conformado desde los orígenes del hombre uno de los pilares esenciales de la alimentación  humana   y han estado presente en multitud de civilizaciones y culturas.

   En nuestros días, se intenta insistir en la vuelta a su consumo por sus características alimentarias, bajo contenido en grasas y alta capacidad de producir saciedad, pues las legumbres forman una parte fundamental de nuestra dieta (la dieta mediterránea), dejada de lado por las nuevas generaciones a cambio de la comida rápida, ajena a nuestras costumbres culinarias.

       valor nutricional de las legumbres

      Las variedades de   legumbres más  habituales en la  alimentación son la alfalfa, los guisantes (arvejas, alverjas o chícharos), los frijoles (porotos, judías, alubias o habichuelas), los  garbanzos, las habas, los ejotes (judías verdes, chauchas, vainitas o porotos verdes),  las lentejas, los lupinos (altramuces), los cacahuetes (o maníes) y la soja.

     Las legumbres pueden consumirse de muy diversas formas (tiernas, secas, cocidas, fritas, en salmuera,etc). Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico, por la variedad de sabores, texturas y formas de preparación, se usan habitualmente las secas. La preparación más difundida es en forma de guiso o cocido.

     En la cocina actual, juegan en su contra el largo período de remojo que se recomienda (entre 6 y 12 horas), y los tiempos de cocción, que no suelen bajar de una hora en olla rápida. De esta forma, nuestro organismo aprovecha mejor la cantidad de nutrientes que aportan las legumbres.

       Su valor nutricional es importante.  En general, nos  aportan hidratos de carbono,

proteínas (de  orígen vegetal, de gran  valor alimentario), grasas  en  poca  cantidad (En general, entre  un  2% y  un 4%,  excepto  cacahuetes  y  que  pueden  llegar  al 18%), vitaminas  y minerales y fibra alimentaria. 

    Imprescindibles en  la dieta  infantil, por los nutrientes que aporta  y por su bajo contenido en grasas. Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Recordemos que las grasas las añadimos en forma de chorizo, panceta, morcilla o de carnes grasas, pero no provienen de las legumbres.

      Tambien es destacable el papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol. Como punto en su contra, señalemos que las judías (frijoles, habichuelas) producen flatulencia por la gran cantidad de hidratos de carbono que poseen.

consumo de legumbres en España

En España, se produjo un fuerte descenso en el consumo de legumbres a partir de los años sesenta, a pesar de ser elemento básico en nuestra dieta. El cambio a proteínas de orígen animal, el largo tiempo de preparación que requieren, nuestros hábitos de vida más acelerada, el hecho de la incorporación del hombre y la mujer al mercado laboral (no olvidemos la figura de la mujer “ama de casa” , dedicada a la cocina), o el cambio de alimentación producido por el alza del nivel de vida pueden ser las causas que expliquen este descenso. Actualmente, se trabaja en la difusión de los valores positivos de las legumbres para nuestra salud y sobre todo, para prevenir la obesidad. 

       consejos de consumo para las legumbres 

• Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.

• Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, lentejas, judías, etc), necesitan remojarse entre 6 y 12 horas y cocinarse suficientemente para alcanzar una buena textura y blandura.

• No es conveniente añadirle bicarbonato, pues esto facilita la destrucción de los principales nutrientes (minerales y vitaminas)

• Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fría, ya que si lo hacemos en agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas.

• Si no queremos que se forme espuma, podemos agregar una gota de aceite al agua antes de comenzar la cocción.

• No sólo debemos consumirlas en invierno. En verano podemos incorporarlas a las ensaladas.

• Recomendable cocinarlas en olla exprés (o cualquier tipo de olla con cierra hermético o a presión) para disminuír el tiempo de cocción y mantener sus características nutritivas lo más intactas posible).

• Para conservar los restos de legumbres cocidas, hacerlo en recipientes induviduales y con tapadera, que nos permitirán dosificar las raciones si congelamos. Al descongelar, podremos hacerlo en raciones individuales y usando el microondas.