¿Es Bueno el Pan de Molde Integral? Beneficios y Desventajas

Existe un debate constante sobre los dos tipos principales de pan: el integral y el blanco. A menudo se resaltan los beneficios del pan integral, destacando sus cualidades nutritivas y su sabor superior. Antes de profundizar en estos beneficios, es importante entender qué son las harinas integrales y cómo se diferencian del pan blanco.

Harinas Integrales vs. Harinas Refinadas

Los ingredientes básicos del pan son: agua, harina, sal y levadura (ya sea natural o fresca). El trigo es el cereal más común para elaborar harina, tanto integral como común, aunque en panes especiales se utilizan otros como la avena, la cebada, el centeno y la espelta.

La diferencia principal entre el pan blanco y el pan integral radica en el tipo de harina utilizada. El pan integral se elabora con harina de trigo sin refinar. Pero, ¿qué significa realmente harina refinada?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento para hacer más fina su partícula. La tasa de extracción y la fuerza son las dos formas básicas de clasificar las harinas. Para determinar qué tan integral es una harina, debemos conocer su tasa de extracción. Una harina 100% integral tendrá una tasa de extracción del 100%, lo que significa que se ha utilizado la totalidad del grano para hacer esa harina. Si la tasa es del 70%, se ha obtenido el 70% del grano.

Componentes del Grano de Trigo

El grano de trigo se compone de tres partes principales:

• Salvado: Es la capa más externa que protege la semilla. En el salvado encontramos fibra, vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales.
• Endospermo: Es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbono (almidón), proteínas y vitaminas del grupo B.
• Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B y E, oligoelementos y fitoquímicos.

Para elaborar pan blanco, la harina de trigo se refina moliendo el grano completo (salvado, endospermo y germen) y luego tamizándolo para separar los componentes. Generalmente, para el pan blanco se utiliza solo el endospermo.

El salvado es lo que le da al pan integral su color característico. Refinar el trigo permite obtener panes con mejor aspecto y mayor durabilidad, ya que los ácidos grasos del germen del trigo pueden volverse rancios con el tiempo.

Para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endospermo y germen), es decir, harina sin refinar. De esta forma, el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Características del Pan Integral

Como ya hemos mencionado, el pan blanco y el integral se diferencian en la harina utilizada.

• El olor del pan integral es más fuerte que el del pan blanco.
• Tiene un sabor más ácido, aunque sigue siendo agradable.
• La corteza tiene un color más oscuro y es un poco más gruesa.
• Los alvéolos u ojos del pan son de tamaños diferentes, mientras que en el pan blanco la miga es más uniforme.

Beneficios del Pan Integral

El pan integral ofrece varios beneficios para la salud:

1. Mayor riqueza nutricional: El pan integral es más rico que el blanco en fibra, vitaminas del grupo B y E, y minerales como el magnesio, que se relaciona con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva mejor sus cualidades alimenticias.
2. Combate el estreñimiento: El consumo diario de pan integral ha demostrado ser un buen antídoto contra los problemas de estreñimiento en personas de todas las edades.
3. Mejora la digestibilidad: La levadura, resultante de la mezcla de harina no refinada con agua, aumenta considerablemente la digestibilidad del pan.
4. Efecto saciante: Aunque el pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco, contiene tres veces más fibra. La fibra tiene un efecto saciante, lo que ayuda a controlar la cantidad de alimentos consumidos.
5. Reduce el riesgo de cáncer: Al ser más digestivo y tener un efecto laxante debido a la fibra, el pan integral ayuda a eliminar sustancias cancerígenas, reduciendo el riesgo de cáncer de colon, recto y páncreas.
6. Fortalece el sistema inmune: El consumo regular de pan integral contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
7. Mejora el perfil lipídico: La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Incorporar el pan integral en la dieta protege el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de hipertensión e insuficiencia cardíaca.
8. Beneficioso para diabéticos: El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, controlando los niveles de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para personas con diabetes.

Estudio PREDIMED y el Consumo de Pan Integral

Desde hace años se sabe que la Dieta Mediterránea es un modelo de alimentación saludable asociado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. El estudio PREDIMED, desde 2003, analiza la importancia de esta dieta en una población de edad avanzada con alto riesgo cardiovascular.

Según el Dr. Rafael Llorach, director de la investigación, el consumo diario de pan, especialmente si es integral, se asocia con un perfil lipídico más saludable y menores concentraciones de insulina en sangre. El estudio metabolómico ha identificado factores metabólicos que están detrás de los efectos positivos del consumo habitual de pan en el perfil lipídico, lo que puede ser determinante para una mejor salud cardiovascular.

Los datos del estudio revelaron que las personas que consumen pan a diario muestran un perfil lipídico más saludable que los no consumidores o los consumidores esporádicos. Se observó una menor concentración plasmática de c-LDL (colesterol malo) y más c-HDL (colesterol bueno) entre los consumidores diarios de pan, tanto blanco como integral, en comparación con los otros grupos.

Tabla 1: Perfil Lipídico según el Consumo de Pan

Abreviaturas: NC, no consumidores; CE-PB, consumidores esporádicos de pan blanco; CE-PI, consumidores esporádicos de pan integral; CH-PB, consumidores habituales de pan blanco; CH-PI, consumidores habituales de pan integral.

Menor Concentración de Insulina en Sangre

El consumo de pan integral parece ser particularmente beneficioso. Los consumidores habituales de pan integral presentaron una concentración de insulina en sangre significativamente menor que los individuos no consumidores de pan, sin que eso se asociara a mayores niveles de glucosa en sangre, lo que indica un buen funcionamiento de esta hormona.

Según el Dr. Llorach, esta observación es importante porque cuando el cuerpo no responde correctamente a la acción de la insulina, la glucosa no puede entrar en las células y se acumula en la sangre, lo que se conoce como "resistencia a la insulina", un proceso patológico que puede derivar en Diabetes Mellitus tipo 2.

Tabla 2: Concentración de Insulina en Sangre según el Consumo de Pan

Abreviaturas: NC, no consumidores de pan; CE-PB, consumidores esporádicos de pan blanco; CE-PI, consumidores esporádicos de pan integral; CH-PB, consumidores habituales de pan blanco; CH-PI, consumidores habituales de pan integral.

Estos resultados concuerdan con otras investigaciones que demuestran que el consumo de fibra, especialmente de cereales integrales, puede proteger contra el desarrollo de resistencia a la insulina y se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta asociación inversa también podría estar relacionada con la ingesta de magnesio, un nutriente presente en la cáscara externa de los cereales. Además, el consumo de cereales integrales se asocia con el mantenimiento de un peso saludable.

Una vez vistos los beneficios del pan integral te recomendamos comprarlo en panaderías artesanales, puesto que supondrá una garantía total de calidad en sus componentes. Con esto no referimos a que la harina usada sea 100% integral y no una mezcla entre salvado y harina refinada. Pero también lo puedes hacer en casa, tranquilamente y disfrutar de lo marvillo que es hacer pan en casa.

El Pan de Molde Integral: ¿Es una Opción Saludable?

El pan de molde se ha convertido en un favorito debido a su suave textura y durabilidad. La variedad en el mercado es enorme, desde pan para hamburguesas hasta opciones multicereales. Pero, ¿es el pan de molde mejor o peor que el pan tradicional?

Es crucial leer el etiquetado y no dejarse engañar por términos de marketing como "natural" o "100% natural". Estas palabras pueden ser engañosas, ya que un producto industrial difícilmente es "natural" en el sentido estricto. La mayoría de los panes de molde contienen harina (de trigo, avena, centeno…), agua, sal, levadura, grasas, azúcares y aditivos. Algunos pueden incluir también derivados lácteos, huevo, frutos secos y semillas. Aunque esta mezcla le da una textura suave, la presencia de grasas y azúcares no es ideal.

Consideraciones al Elegir Pan de Molde:

• Tipo de grasa: El aceite de oliva es raro, pero hay opciones con aceite de girasol.
• Sal: No consumas más de 2300 mg de sodio o 5,7 g de sal al día.
• Integrales vs. Multicereales: No todos los panes "integrales" o "multicereales" son iguales. Verifica que la harina sea 100% integral.

¿Es esencial el pan de molde? La respuesta corta es no. El pan, especialmente el de composición simple, no es esencial debido a su baja aportación de nutrientes y alta en energía (principalmente hidratos de carbono). En una sociedad sedentaria, la necesidad de esta energía es aún menor. El pan tradicional de calidad, elaborado con buenos procesos y fermentación, puede ser difícil de encontrar. Los panes precocidos y congelados dominan el mercado. Por lo tanto, es importante buscar panaderías tradicionales y optar por pan integral.

El Pan de Molde Puede Incluir Más Azúcares y Grasas Que El Pan Común

En circunstancias normales, el pan convencional sólo tiene harina, sal, agua y levadura. Algo que no sucede con el pan de molde, al que bastará echar un vistazo a la información nutricional para comprobar sus ingredientes. Es muy habitual que incluya una pequeña cantidad de azúcar, además de ciertos conservantes.

Debido a la necesidad de fermentación y de levado en el horno, al pan de molde se le añade más azúcar para que suba mejor. De esta manera se consigue que se genere una masa que rellena el citado molde y le da más volumen. Lo mismo que sucede con las grasas, que le dan esponjosidad. Aunque suelen ser aceites de oliva o aceites de girasol, también implica una mayor cantidad de calorías en relación al pan convencional. También, en el mismo caso, suele tener una cantidad mayor de sodio que el pan tradicional, algo de lo que también alertó la OMS.

Ideas para Disfrutar el Pan de Molde Integral

Transformar una simple rebanada de pan en un desayuno nutritivo y delicioso es fácil con los ingredientes adecuados:

• Pan con Tomate, Ajo y Aceite de Oliva: Una opción mediterránea clásica. Añade rodajas de tomate fresco y ajo sobre el pan, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
• Pan con Aguacate y Atún: Unta aguacate maduro sobre tu rebanada de pan, luego agrega atún al natural.
• Pan con Queso Fresco y Rodajas de Pera: Coloca queso fresco bajo en grasa sobre el pan y corona con rodajas de pera.
• Pan con Hummus y Verduras Asadas: Unta hummus sobre tu pan y añade una capa de verduras asadas como pimientos, berenjena y zanahoria.
• Pan con Mantequilla de Almendras y Plátano: Si buscas algo dulce, prueba untar mantequilla de almendras sobre el pan y agrega rodajas de plátano.
• Pan con Salmón Ahumado y Queso Crema: Para un toque de sabor y nutrición, coloca una capa fina de queso crema y encima unas lonchas de salmón ahumado.

Conclusión

Al final, el tipo de pan que elijas consumir depende de tus necesidades y preferencias dietéticas. Si optas por pan, ya sea tradicional o de molde, busca opciones integrales y de alta calidad. Y recuerda, ¡experimentar con hacer tu propio pan en casa puede ser una excelente alternativa!

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