Septiembre es el mes de los grandes propósitos, y uno de los habituales es intentar cuidar nuestra alimentación, especialmente ahora que tenemos más información nutricional que nunca. Cuando se habla de alimentos saludables, la patata a menudo genera controversia, y muchos la consideran un alimento que engorda, pero esta percepción dista mucho de la realidad.
En este artículo, exploraremos las mejores formas de disfrutar de las patatas reduciendo su contenido calórico y aprovechando al máximo sus propiedades beneficiosas. Desde el punto de vista de la nutrición, las patatas son un alimento versátil, rico en nutrientes y completamente compatible con una dieta equilibrada. La clave está en cómo las consumimos y cocinamos.
Evidentemente, no va a ser el mismo aporte calórico el de unas patatas asadas al horno, que el de unas papas fritas. Es por eso que hoy os queríamos hablar acerca de las calorías de la patata en base a su cocinado. Las patatas, dependiendo de cómo las hagamos, constituyen un alimento delicioso y realmente sano.
Métodos de cocción: el impacto en las calorías
El contenido calórico de una patata puede variar significativamente según el método de cocción utilizado, y este factor influye directamente en cómo este alimento puede integrarse en una dieta equilibrada.
A continuación, se presenta una comparación de las calorías aproximadas por cada 100 gramos de patata dependiendo de su forma de preparación:
- Hervidas: 86 kcal
- Asadas: 93 kcal
- Al vapor: 77 kcal
- Fritas: 319 kcal
La patata, lejos de ser un alimento a evitar, es un ingrediente saludable y lleno de posibilidades si se cocina de manera adecuada. Elegir métodos de cocción como el vapor, la hervida o el asado, permite disfrutar de su sabor y beneficios nutricionales sin añadir un exceso de calorías a nuestra dieta. Recordemos siempre que la clave está en el equilibrio y en combinar las patatas con otros ingredientes frescos y saludables para crear platos que no solo sean sabrosos, sino también beneficiosos para nuestro bienestar.
En el extremo opuesto, las patatas fritas destacan por su elevado contenido calórico, alcanzando 319 kcal por cada 100 gramos debido a la absorción de aceite durante el proceso de fritura.
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La diferencia entre ambas formas de cocinado de la patata es que estas freidoras, aunque se les llama así, no lo son. Más bien se tratan de pequeños hornos. Las patatas se freirían por la combinación del grill con el aire caliente que circula de manera muy rápida en la freidora.
Igual que en las freidoras tradicionales, éstas necesitan que usemos aceite para cocinar las patatas. Sin embargo, la mayor diferencia es que la cantidad de aceite que tenemos que usar es mínimo. Con unas gotitas tendríamos suficiente.
Esta es la mayor diferencia de todas y la que más va a impactar en nosotros, ya que a nivel calórico y nutricional todo cambia. Básicamente, se trata de consumir la patata como un alimento saludable o todo lo contrario.
Por naturaleza, las patatas no cuentan con demasiadas calorías (unas 75 calorías por 100 gramos de patata cocida). Y, sin embargo, cuando las freímos con aceite ese número aumenta mucho. Después de freirlas, 100 gramos de patatas rondarían entre 300 y 500 calorías aproximadamente.
Sin embargo, al freirlas en las freidoras sin aceite, usamos entre 10 y 15ml de aceite por kilogramo de patata. Es decir, una cantidad mínima. Esto impacta directamente en el número de calorías que tendrán las patatas en su resultado final. En total, 100 gramos de patatas fritas en la freidora sin aceite tendrán 88 calorías. De hecho, un kilogramo de estas patatas tendrán solo 250 calorías más que 100 gramos de las patatas fritas con aceite.
Por supuesto, al reducir la cantidad de aceite se reduce la cantidad de grasas que consumimos. Las patatas fritas en freidora sin aceite tienen alrededor de un 75% menos de grasas que las que freímos en aceite de la manera habitual. Tengamos en cuenta que el aceite de girasol habitualmente utilizado nos aporta grasas poliinsaturadas.
La siguiente tabla muestra la diferencia calórica entre los diferentes métodos de cocción:
| Tipo de patata | Calorías por 100g |
|---|---|
| Patata cruda | 75 calorías |
| Patata frita en aceite | Entre 300 y 500 calorías |
| Patata frita con "freidora" de aire (y entre 10 y 15ml de aceite) | 88 calorías |
¿Cómo cocinar patatas bajas en calorías?
Cocinar patatas de forma saludable no solo ayuda a reducir la ingesta calórica, sino que también conserva sus nutrientes esenciales, haciendo de este tubérculo una opción ideal para una dieta equilibrada.
A continuación, te ofrecemos algunas ideas para disfrutar de las patatas al vapor, hervidas y asadas, con recetas fáciles y deliciosas que mantienen el sabor mientras cuidan tu salud.
1. Patatas al vapor
La cocción al vapor preserva las vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C y el potasio, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
- Patatas al vapor con hierbas frescas y un toque de limón: Lava las patatas, córtalas en trozos y colócalas en una vaporera. Cocina durante 20 minutos y sirve con hierbas frescas y un toque de limón.
- Ensalada templada de patatas, espárragos y tomate Cherry: Cocina al vapor trozos de patata junto con espárragos y tomate cherry. Mézclalos en una ensalada templada con un chorrito de aceite de oliva.
- Patatas al vapor con yogur natural y eneldo: Prepara patatas al vapor y acompaña con una salsa de yogur natural, eneldo y un toque de pimienta negra.
2. Patatas hervidas
Hervir las patatas en su piel ayuda a conservar mejor sus nutrientes y fibra, lo que también genera mayor saciedad.
- Puré ligero de patata con un chorrito de aceite de oliva virgen extra: Hierve las patatas en agua con sal, pélalas y machácalas para obtener un puré ligero. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Patatas hervidas con pimentón dulce y ajo en polvo: Cocina las patatas con piel y luego espolvorea pimentón dulce y ajo en polvo antes de servir.
- Ensaladilla ligera con guisantes y zanahoria: Hierve las patatas junto con guisantes y zanahorias. Mézclalos para una ensaladilla ligera y colorida.
3. Patatas asadas
Asar las patatas en el horno potencia su sabor de forma natural y permite prescindir de aceites.
- Gajos de patata al horno con especias como romero y tomillo: Corta las patatas en gajos, mézclalas con romero, tomillo y un poco de sal. Hornéalas a 200 °C durante 30-40 minutos.
- Patatas asadas rellenas de crema de yogur y cebollino: Asa patatas medianas en el horno y córtalas por la mitad. Rellénalas con crema de yogur y cebollino picado.
- Patatas pequeñas asadas con ajo y perejil: Hornea patatas pequeñas con ajo entero y perejil fresco.
Variedades de patatas: ¿Cuál elegir?
Aunque todas las variedades de patatas son saludables, algunas tienen una composición que las hace especialmente adecuadas para dietas bajas en calorías. Optar por la variedad correcta según la receta es clave para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y mantener un aporte calórico moderado. Además, elegir patatas locales y de temporada no solo beneficia la salud, sino también el medio ambiente y la economía regional.
- Patatas de pulpa firme: Estas variedades, como la Papa Reina Roja, son ideales para ensaladas porque mantienen su textura después de la cocción, evitando que se deshagan. Esto permite preparar platos sabrosos sin necesidad de añadir grasas adicionales.
- Patatas harinosas: Variedades como Patatas del Pueblo o Fripat son perfectas para purés ligeros. Su textura permite conseguir una consistencia cremosa con menos ingredientes, reduciendo así las calorías totales del plato.
- Variedades locales: Las patatas frescas y de temporada, como la variedad La Chulapona, producida localmente, aporta un sabor más intenso y una textura superior.
Rompiendo mitos: las patatas no engordan
Una de las ideas erróneas más comunes es que las patatas engordan. En realidad, su contenido calórico es moderado y comparable al de otros carbohidratos como el arroz o la pasta. Además, su alta concentración de fibra favorece la saciedad y puede ayudar a controlar el peso corporal.
La clave está en el contexto general de la dieta y en cómo se preparan. Las patatas fritas o las preparaciones con salsas grasas son las que contribuyen al exceso de calorías, no las patatas en sí.
Las patatas son un alimento nutritivo, saludable y apto para cualquier dieta equilibrada. Su bajo contenido calórico, combinado con sus beneficios nutricionales, las convierten en una opción excelente siempre que se elijan métodos de cocción saludables y acompañamientos ligeros. Incorporar patatas en tu dieta no solo es compatible con mantener un peso adecuado, sino que también te permitirá disfrutar de un alimento versátil y lleno de sabor.
En resumen, las calorías de la patata dependen directamente de su cocinado y existen diversas formas de cocinarlas de forma sana.