Las tortillas se han vuelto un alimento básico en muchas dietas, ofreciendo versatilidad y conveniencia. Sin embargo, no todas las tortillas son iguales en términos de valor nutricional. Este artículo explora las diferencias entre las tortillas de maíz, trigo y otras alternativas, ayudándote a tomar decisiones informadas para una alimentación más saludable.
Tortillas de maíz vs. Tortillas de trigo
En los comercios podemos encontrar tortillas elaboradas con diferentes cereales, sobre todo, con harina de maíz. En nuestra Guía de compra analizamos las tortillas de harina de trigo.
Características
Las tortillas de maíz no tienen gluten, que es el compuesto que aporta propiedades viscoelásticas a las masas elaboradas con harina de trigo. Las de maíz son menos elásticas, más secas y más frágiles.
Composición nutricional
En ambas predominan los hidratos de carbono, principalmente almidón, procedente, en un caso, del trigo y en el otro, del maíz. La principal diferencia desde el punto de vista nutricional es que estas últimas se elaboran sin aceite, así que su contenido de grasas es menor (en torno a un 2 % frente a un 7 %).
Precio
Las de maíz suelen ser más caras. Esto puede llamar la atención porque, generalmente, este cereal es más barato que el trigo y, además, en su elaboración no se utiliza aceite. El mayor precio se explica, sobre todo, por el proceso de elaboración, más costoso en el caso del maíz, que debe cocerse con agua y cal.
Si necesitamos seguir una dieta sin gluten, tendremos que optar por las tortillas de maíz.
¿Qué nos aportan las tortillas?
Los productos que encontramos en el mercado y que hemos analizado en nuestra Guía de Compra de tortillas de trigo están elaborados con ingredientes muy similares (harina de trigo, agua, una materia grasa y sal), aunque hay importantes diferencias nutricionales entre ellas. Tacos, burritos, quesadillas… Las tortillas de trigo han venido para quedarse: además de preparar platos mexicanos, nos permiten hacer un sinfín de combinaciones muy ricas y prácticas con ingredientes locales. ¿Son saludables?
¿Cuánto aporta una tortilla?
En nuestro análisis de las tortillas hemos visto cuáles son sus ingredientes principales y la composición nutricional por cada 100 gramos, algo que resulta muy útil para hacer comparaciones, pero es poco realista. Habría que comer dos tortillas y media para alcanzar esos valores, dado que la mayoría pesa 40 gramos. Si consideramos una tortilla de 40 gramos, el aporte medio es el siguiente:
- Grasa: 2,2 g
- Hidratos de carbono: 21 g
- Fibra: 1,8 g
- Proteínas: 3,3 g
- Sal: 0,4 g
- Energía: 121 kcal
Para hacernos una idea, es la energía equivalente a lo que aporta una magdalena o tres naranjas. Aunque obviamente, los tres alimentos son muy diferentes en lo que respecta a su composición nutricional y su efecto potencial sobre la salud.
Si consideramos la composición de las tortillas de forma aislada, sin tener en cuenta nada más, podemos pensar que la mayoría no se podrían calificar precisamente de ser muy recomendables. El ingrediente principal en muchas de ellas es harina refinada de trigo, algunas contienen una cantidad de sal excesiva y, en general, pocos nutrientes de interés.
La cosa cambia a mejor si nos decantamos por opciones con harina integral y con un contenido moderado de sal. Pero lo importante en cualquiera de los casos es el contexto en el que las consumimos: como podemos imaginar, no es lo mismo utilizar este tipo de tortillas para comerlas con nata y chocolate, que emplearlas para acompañar alimentos saludables, como legumbres, verduras, hortalizas…
Precisamente, lo bueno que tienen es que son muy versátiles, así que tienen cabida dentro de una dieta saludable, lo que no significa que su aporte nutricional sea desdeñable: no nos olvidemos, por ejemplo, de la sal o del aporte calórico.
Como hacer Tortillas de Maíz caseras
Valoración Nutri-Score
Teniendo en cuenta las diferencias que hay entre las tortillas, podemos entender las que también existen en la puntuación Nutri-Score. En este caso están determinadas, sobre todo, por la cantidad de sal, fibra y grasa. Por eso hay tortillas que obtienen una A o una B, mientras a otras les corresponde una C (Santa María, Old El Paso pocket wraps y Rapiditas).
Alternativas saludables
En los últimos años, la cantidad de tortillas que podemos encontrar en el mercado ha aumentado considerablemente.
- Opciones artesanales elaboradas en el mismo día.
- Versiones industriales con una larga vida útil.
- Alternativas integrales.
- De maíz azul.
- Enriquecidas con semillas o fortificadas con vitaminas.
Sin embargo, no todas son iguales. En este contexto, identificar las opciones verdaderamente saludables es esencial. Las Tortillas El Patrón, por ejemplo, se destacan, ya que están hechas únicamente con maíz, agua y hidróxido de calcio, siguiendo el método tradicional de nixtamalización que preserva y potencia las propiedades del grano.
El Proceso de Nixtamalización
El fundamento de una buena tortilla de maíz radica en el grano y en el respeto hacia su proceso tradicional. La nixtamalización -una técnica ancestral- consiste en cocer el maíz en agua con cal alimentaria (hidróxido de calcio), para luego dejarlo reposar, enjuagarlo y molerlo hasta obtener la masa. Este método no solo mejora la textura y el sabor, sino que también aumenta la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el magnesio, así como de vitaminas como la niacina.
Una tortilla hecha de esta forma proporciona un alimento bajo en grasas, con un contenido calórico moderado y una buena cantidad de fibra. Su contenido de almidón resistente favorece la salud intestinal, contribuyendo a regular la glucosa y a alimentar una microbiota saludable.
Criterios para elegir tortillas de maíz saludables
En el mercado, muchas tortillas que se comercializan como “de maíz” contienen harinas refinadas, conservantes, saborizantes e incluso colorantes para imitar la apariencia de las elaboradas con maíz azul o morado. En este sentido, la transparencia es crucial.
Marcas como Tortillas El Patrón, que declaran claramente que sus productos se elaboran únicamente con maíz, agua y hidróxido de calcio, ofrecen una garantía de autenticidad. No hay mezclas con harinas de trigo, no hay grasas añadidas ni químicos innecesarios.
Características a tener en cuenta:
- Lista de ingredientes corta y clara.
- Presencia exclusiva de maíz, agua y cal alimentaria.
- Ausencia de grasas añadidas, conservantes y colorantes artificiales.
- Textura suave y aroma fresco.
Tortillas de legumbres
El primer lugar lo ocupan las tortitas de legumbres, recomendadas por Ana Navarro como la mejor opción. Este producto sobresale por su "buen perfil nutricional", siendo rico en proteínas y fibra, elementos clave para una alimentación saludable. La nutricionista aconseja estas tortitas sobre las demás por sus superiores beneficios nutricionales.
Tortillas de arroz
El tercer puesto lo ocupan las tortitas de arroz. Ana Navarro explica que "su ingrediente principal es arroz integral con un 98.8%", destacando la pureza de su composición, que se complementa con una modesta cantidad de sal, lecitina de girasol y citrato de potasio o sodio. Según la especialista, "es un producto bastante limpio, según sus ingredientes".
¿Cómo elegir las mejores tortillas de trigo?
Aunque parecen muy similares, no lo son tanto. Toma nota de estas cinco recomendaciones de compra:
- Optar por las integrales: Conviene comprobar que su ingrediente principal es la harina integral.
- Comprobar la cantidad de harina: Debe indicarse en la lista de ingredientes. Por lo general, cuanto más alta, mejor.
- Conocer el tipo de aceite: En la mayoría se utiliza aceite de girasol, de nabina o una mezcla de ambas. No son malas opciones. Algunas (pocas) marcas también emplean aceite de oliva (que sería una mejor opción) o aceite de palma (poco recomendable).
- Ojo con la sal: Cuanto menos, mejor. Se considera que más de 1,25 % es demasiado.
- Cuidado con el precio: Como hay muchos formatos, las comparaciones son difíciles. Conviene observar el precio por kilo, que debe indicarse en las etiquetas de precio de los comercios.
En resumen, elegir las tortillas más saludables implica considerar el tipo de cereal, el proceso de elaboración, y la presencia de ingredientes adicionales. Optar por tortillas integrales, de maíz nixtamalizado o de legumbres, y verificar la ausencia de aditivos innecesarios, son pasos clave para incorporar este alimento de manera beneficiosa en tu dieta.